Cà rốt: Giàu beta-carotene, tốt cho thị lực
Cà rốt là loại củ quen thuộc, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Thực phẩm này chứa beta-carotene, tiền chất vitamin A, có vai trò quan trọng đối với thị lực, hệ miễn dịch và sức khỏe làn da.
Một cách chế biến đơn giản là cà rốt xào khoai mỡ. Cà rốt gọt vỏ, thái lát mỏng; khoai mỡ cũng sơ chế và thái thành từng miếng vừa ăn. Khi gọt khoai mỡ, nên đeo găng tay để hạn chế tình trạng ngứa da.
Đầu tiên, cho một lượng dầu ăn vừa đủ vào chảo, đợi nóng rồi thêm cà rốt và đảo đều. Do beta-carotene là chất tan trong chất béo, việc kết hợp cà rốt với một lượng dầu ăn phù hợp có thể giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất này tốt hơn.
Khi cà rốt bắt đầu mềm, cho khoai mỡ vào xào nhanh trên lửa lớn khoảng 2-3 phút. Nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp. Không nên nấu quá lâu vì khoai mỡ dễ bị nhão, ảnh hưởng đến hương vị món ăn.
Sự kết hợp giữa cà rốt và khoai mỡ tạo nên món ăn có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn. Bên cạnh beta-carotene, cà rốt còn cung cấp chất xơ, trong khi khoai mỡ bổ sung carbohydrate và một số khoáng chất cần thiết.
Rau bina: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ
Đứng thứ hai trong danh sách là rau bina, còn gọi là cải bó xôi. Đây là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp vitamin K, vitamin A, folate, sắt và nhiều hợp chất chống oxy hóa.
Rau bina có thể chế biến thành món trộn lạc đơn giản. Sau khi rửa sạch, cho rau vào nồi nước sôi chần khoảng 30 giây, sau đó vớt ra, để nguội và vắt nhẹ cho ráo nước trước khi cắt thành từng khúc.
Trong khi đó, cho lạc vào chảo cùng một chút dầu ăn, rang hoặc chiên trên lửa nhỏ đến khi chín giòn. Để lạc nguội rồi trộn cùng rau.
Tiếp theo, thêm tỏi băm, một chút nước tương, giấm, muối và vài giọt dầu mè. Trộn đều các nguyên liệu để gia vị thấm vào rau là có thể thưởng thức.
Một lưu ý khi chế biến rau bina là nên chần sơ trước khi ăn. Rau chứa axit oxalic tự nhiên, có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu một số khoáng chất. Việc chần rau giúp giảm đáng kể lượng axit oxalic, đồng thời làm rau mềm và dễ ăn hơn.
Ngoài vitamin và khoáng chất, rau bina còn chứa chất xơ có lợi cho hoạt động tiêu hóa. Lạc bổ sung protein thực vật và chất béo không bão hòa. Hai nguyên liệu kết hợp tạo thành món ăn thanh nhẹ, phù hợp với bữa cơm gia đình.
Tỏi: Gia vị quen thuộc nhưng thường bị bỏ qua
Tỏi đứng đầu danh sách dù là nguyên liệu xuất hiện thường xuyên trong căn bếp của nhiều gia đình. Không ít người chỉ sử dụng vài tép tỏi để phi thơm, tạo hương vị cho món ăn mà chưa chú ý bổ sung nguyên liệu này với lượng phù hợp trong thực đơn.
Tỏi chứa các hợp chất lưu huỳnh, trong đó có allicin được hình thành khi tép tỏi bị đập dập hoặc băm nhỏ. Một số nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có tiềm năng mang lại lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và khả năng chống oxy hóa.
Để chế biến món mực xào tỏi, có thể bóc vỏ, đập dập và băm nhỏ tỏi, sau đó để khoảng 10 phút trước khi nấu. Đây là khoảng thời gian giúp enzyme trong tỏi hoạt động, thúc đẩy quá trình hình thành allicin.
Mực làm sạch, cắt thành khoanh vừa ăn. Đun sôi nước, thêm một chút rượu nấu ăn rồi chần mực nhanh khoảng 10 giây, sau đó vớt ra để ráo. Không nên chần quá lâu vì mực dễ bị dai.
Tiếp theo, phi thơm một nửa lượng tỏi băm với dầu ăn trên lửa nhỏ. Khi tỏi dậy mùi, cho mực vào xào nhanh trên lửa lớn, thêm nước tương và một chút muối. Trước khi tắt bếp, cho phần tỏi còn lại vào đảo đều để giữ được hương thơm đặc trưng.
Món mực xào tỏi không chỉ hấp dẫn bởi mùi thơm mà còn cung cấp protein từ mực. Tỏi góp phần tạo hương vị, giúp món ăn thêm đậm đà mà không cần sử dụng quá nhiều gia vị.
Ăn uống đa dạng là nền tảng để duy trì sức khỏe
Cà rốt, rau bina và tỏi đều là những nguyên liệu dễ tìm, có giá thành tương đối hợp lý và có thể đưa vào thực đơn hằng ngày bằng nhiều cách chế biến.
Các gia đình có thể luân phiên sử dụng cà rốt trong những món xào, bổ sung rau bina vào bữa ăn hoặc kết hợp tỏi với thịt, cá, hải sản để tăng hương vị. Tuy nhiên, không nên xem bất kỳ loại thực phẩm riêng lẻ nào là bí quyết giúp kéo dài tuổi thọ.
Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm, kết hợp vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và hạn chế các thói quen có hại mới là nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài. Những nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp, nếu được sử dụng đúng cách và hợp lý, hoàn toàn có thể góp phần xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
