Nhắc đến những yếu tố gây tổn thương gan, nhiều người thường nghĩ ngay đến rượu bia, thuốc lá hoặc thói quen thức khuya. Tuy nhiên, một yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của cơ quan này lại thường bị bỏ qua, đó là chế độ ăn quá nhiều muối.
Không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận và tăng huyết áp, việc tiêu thụ quá nhiều muối còn có thể gây ra những tác động bất lợi đối với gan. Một số nghiên cứu cho thấy, thói quen ăn mặn có liên quan đến nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ, xơ gan và ung thư gan.
Theo một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí European Journal of Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu), các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu của 492.265 người tham gia, chia thành 4 nhóm dựa trên tần suất cho thêm muối vào thức ăn để đánh giá mối liên hệ giữa thói quen này với sức khỏe gan.
Kết quả cho thấy, so với những người hiếm khi thêm muối vào thức ăn, nhóm thỉnh thoảng sử dụng có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ cao hơn 8%. Con số này tăng lên 22% ở nhóm thường xuyên thêm muối và 40% ở những người gần như luôn có thói quen nêm thêm muối vào món ăn.
Phân tích sâu hơn cũng ghi nhận mối liên hệ giữa tần suất tiêu thụ muối cao với nguy cơ mắc xơ gan và ung thư gan. Điều này cho thấy việc kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn không chỉ có ý nghĩa đối với huyết áp và chức năng thận mà còn cần thiết để bảo vệ sức khỏe gan.
Vì sao ăn mặn có thể gây tổn thương gan?
Muối được đưa vào cơ thể qua đường ăn uống nhưng những tác động của việc tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, trong đó có gan.
Theo các nghiên cứu được đề cập, chế độ ăn nhiều muối có thể tác động đến gan thông qua một số cơ chế như làm rối loạn phản ứng viêm, gây kháng insulin và ảnh hưởng đến chức năng thận.
Cụ thể, khi cơ thể giảm độ nhạy với insulin, tuyến tụy phải tăng tiết hormone này để duy trì quá trình kiểm soát đường huyết. Tình trạng rối loạn chuyển hóa kéo dài có thể thúc đẩy gan chuyển hóa đường thành chất béo và tích tụ trong tế bào gan, từ đó làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.
Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều muối còn có thể góp phần thúc đẩy tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể. Khi quá trình viêm kéo dài, gan phải chịu thêm áp lực, làm gia tăng nguy cơ tổn thương tế bào và suy giảm chức năng.
Một thí nghiệm trên động vật cũng ghi nhận những thay đổi đáng chú ý ở gan khi tiếp xúc với chế độ ăn nhiều muối. Chuột thí nghiệm xuất hiện tình trạng viêm và xơ hóa gan nghiêm trọng hơn, dù lượng mỡ tích tụ trong gan có xu hướng giảm.
Các chuyên gia cho rằng, khi mô xơ tích tụ ngày càng nhiều, cấu trúc gan dần bị biến đổi, làm suy giảm chức năng của cơ quan này. Nếu tổn thương tiến triển kéo dài, bệnh có thể dẫn đến xơ gan, suy gan và làm tăng nguy cơ ung thư gan.
Phần lớn người trưởng thành đang tiêu thụ quá nhiều muối
Một trong những vấn đề đáng lo ngại là nhiều người không nhận thức được lượng muối thực tế mình tiêu thụ mỗi ngày.
Theo khảo sát do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Trung Quốc công bố, dựa trên dữ liệu nghiên cứu về dinh dưỡng và sức khỏe giai đoạn 2022-2023 tại 10 đơn vị hành chính cấp tỉnh, có tới 89,4% người trưởng thành tiêu thụ natri vượt mức khuyến nghị.
Lượng natri tiêu thụ trung vị mỗi ngày lên tới 4.182,4 mg. Trong khi đó, theo tài liệu tham chiếu về lượng dinh dưỡng khuyến nghị cho người dân Trung Quốc phiên bản năm 2023, mức natri phù hợp đối với người trưởng thành là 1.500 mg/ngày.
Như vậy, lượng natri tiêu thụ thực tế cao gấp khoảng 2,79 lần mức khuyến nghị.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc năm 2022, người trưởng thành nên giới hạn lượng muối ăn dưới 5 g/ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, lượng muối tiêu thụ vẫn cao hơn đáng kể so với mức này.
Đáng chú ý, phần lớn lượng natri không chỉ đến từ muối ăn trực tiếp mà còn ẩn trong nhiều loại thực phẩm và gia vị quen thuộc. Nước tương, dầu hào, hạt nêm, mì ăn liền, bánh mì, đồ ăn vặt đều có thể khiến tổng lượng natri trong khẩu phần tăng lên.
Chẳng hạn, khi chế biến một món ăn thông thường, việc kết hợp nhiều loại gia vị như nước tương, dầu hào và hạt nêm có thể khiến lượng natri vượt mức cần thiết mà người nấu không nhận ra.
Các món ăn tại nhà hàng và đồ ăn giao tận nơi cũng là nguồn cung cấp muối đáng kể. Để tăng hương vị, nhiều món thường được chế biến với lượng gia vị đậm đà hơn so với bữa ăn gia đình.
Một khảo sát trên 8.131 món ăn đặc trưng tại 192 nhà hàng cho thấy, mỗi khẩu phần có trọng lượng trung bình 575,6 g chứa khoảng 3.331 mg natri, cao hơn 2,2 lần mức khuyến nghị hằng ngày dành cho người trưởng thành.
Các món canh, súp cũng cần được chú ý. Theo khảo sát, một phần súp trung bình chứa tới 4.805 mg natri, tương đương khoảng 12 g muối. Đây là con số đáng lưu tâm đối với những người có thói quen thường xuyên ăn canh tại nhà hàng.
4 cách giảm muối trong bữa ăn để bảo vệ sức khỏe
Giảm muối không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn gia vị hoặc chỉ ăn những món luộc nhạt nhẽo. Điều quan trọng là điều chỉnh cách chế biến và hình thành thói quen ăn uống hợp lý.
1. Kiểm soát lượng muối khi nấu ăn
Nêm nếm theo cảm tính là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người sử dụng quá nhiều muối. Các gia đình có thể dùng thìa định lượng để kiểm soát lượng gia vị trong mỗi lần chế biến.
Theo khuyến nghị được nêu trong bài viết, người trưởng thành nên hạn chế lượng muối ăn dưới 5 g/ngày, bao gồm cả lượng muối có trong thực phẩm và gia vị sử dụng hằng ngày.
Ngoài ra, có thể điều chỉnh thời điểm nêm muối. Thay vì cho muối ngay từ đầu, hãy nêm khi món ăn gần hoàn thành để vị mặn được cảm nhận rõ hơn, qua đó hạn chế việc sử dụng quá nhiều gia vị.
2. Tăng hương vị món ăn bằng gia vị tự nhiên
Khi giảm muối, người nội trợ có thể sử dụng các nguyên liệu tạo vị chua và mùi thơm tự nhiên để món ăn vẫn hấp dẫn.
Nước cốt chanh, giấm, hành, gừng, tỏi, hoa tiêu, húng quế hay hương thảo đều có thể giúp tăng hương vị mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào muối.
Bên cạnh đó, nấm hương, cà chua và hành tây cũng là những nguyên liệu có vị ngọt tự nhiên, giúp món ăn thêm đậm đà.
3. Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên bao bì
Natri có thể xuất hiện trong nhiều sản phẩm chế biến sẵn như nước tương, dầu hào, hạt nêm, mì ăn liền, bánh mì, khoai tây chiên và các loại đồ ăn vặt.
Vì vậy, người tiêu dùng nên hình thành thói quen kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng trước khi mua. Đặc biệt, cần chú ý đến hàm lượng natri để lựa chọn sản phẩm phù hợp, tránh sử dụng thường xuyên những thực phẩm chứa quá nhiều muối.
4. Hạn chế ăn ngoài và chủ động yêu cầu giảm gia vị
Các món ăn tại nhà hàng thường được nêm nếm đậm hơn để phù hợp với khẩu vị của nhiều người. Do đó, nên hạn chế ăn ngoài quá thường xuyên, ưu tiên những món hấp, luộc hoặc chế biến đơn giản.
Khi gọi đồ ăn trực tuyến, người tiêu dùng có thể ghi chú yêu cầu giảm muối, giảm dầu và để riêng nước sốt. Cách này giúp chủ động điều chỉnh lượng gia vị khi ăn.
Ăn mặn trong thời gian dài có thể gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe, trong đó có những ảnh hưởng bất lợi đến gan. Vì vậy, thay đổi thói quen ăn uống, kiểm soát lượng muối và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là những việc đơn giản nhưng cần thiết. Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp giảm gánh nặng cho gan mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe tổng thể.
