Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp những tư thế ngủ được các chuyên gia khuyến nghị nhất, đồng thời hướng dẫn cách thiết lập thói quen ngủ chuẩn khoa học ngay tại nhà.
3 tư thế ngủ tốt nhất dành cho phụ nữ
Ngủ nghiêng bên trái – tư thế vàng
Ngủ nghiêng trái được xem là tư thế lý tưởng nhờ khả năng hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng. Với phụ nữ, đặc biệt là người bị đau lưng hoặc hay mỏi vai, tư thế này giúp cột sống giữ được đường cong tự nhiên.
Để ngủ nghiêng thoải mái, bạn nên chọn nệm cho người ngủ nghiêng – loại nệm có khả năng ôm cơ thể vừa phải, nâng đỡ vai và hông mà không gây lún sâu. Một chiếc nệm đúng chuẩn sẽ giúp phân bổ lực tốt hơn, hạn chế việc tê mỏi khi nằm lâu.
Ngủ ngửa đúng chuẩn – tự sửa cột sống
Ngủ ngửa là tư thế giúp giảm áp lực cho cột sống và giữ thẳng vùng cổ – lưng – hông. Để có lợi nhất, bạn nên đặt thêm một chiếc gối mỏng dưới đầu gối nhằm giảm căng vùng thắt lưng. Đây là tư thế thích hợp cho phụ nữ văn phòng làm việc nhiều giờ, dễ bị đau cột sống.
Việc kết hợp với nệm tốt cho cột sống, độ cứng vừa phải (medium-firm), sẽ giúp nâng đỡ cơ thể chuẩn chỉnh, hạn chế tình trạng võng lưng gây đau sau khi ngủ dậy.
Ngủ nghiêng dùng gối giữa gối – giảm áp lực lên hông
Tư thế ngủ nghiêng kẹp gối giữa hai đầu gối giúp giữ cân bằng cho khung xương chậu, giảm xoay hông và hạn chế đau cột sống thắt lưng. Đây cũng là tư thế được khuyên dùng cho người sau sinh hoặc người hay đau khớp háng.
Nệm có độ đàn hồi tốt, hỗ trợ phân vùng, sẽ giúp tư thế này phát huy hiệu quả tối đa.
Tư thế ngủ phù hợp cho từng nhóm phụ nữ
Phụ nữ trưởng thành
Nữ giới từ 25–45 tuổi thường đối mặt với căng thẳng công việc, mệt mỏi kéo dài dẫn đến ngủ không sâu. Tư thế ngủ nghiêng trái hoặc ngủ ngửa đúng cách sẽ giúp giảm tải áp lực cột sống, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nên ưu tiên nệm đàn hồi tốt, hỗ trợ trục xương tự nhiên.
Phụ nữ mang thai
Trong thai kỳ, tử cung lớn dần gây chèn ép lên cột sống và các cơ quan nội tạng. Vì vậy, ngủ nghiêng trái là tư thế tốt nhất cho bà bầu, giúp tăng lưu thông máu đến thai nhi và giảm đau hông.
Bên cạnh đó, lựa chọn nệm cho bà bầu – loại nệm có độ êm vừa phải, nâng đỡ tốt vùng hông – lưng – vai – sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng tê chân và đau thắt lưng.
Người sau sinh
Sau sinh, cơ thể phụ nữ còn yếu, phần lưng và khung chậu dễ đau. Tư thế ngủ nghiêng có kê gối phía sau hoặc kê gối giữa hai chân giúp giảm căng tức và hỗ trợ hồi phục nhanh hơn. Tránh nệm quá mềm vì dễ làm cong võng cột sống.
Người bị thoái hóa, đau lưng
Những phụ nữ có bệnh lý cột sống nên ưu tiên ngủ ngửa hoặc ngủ nghiêng trái, kết hợp dùng nệm tốt cho cột sống để giảm áp lực lên đĩa đệm. Nệm medium-firm là lựa chọn tối ưu giúp giữ thẳng trục lưng, hạn chế đau nhức khi thức dậy.
Sai lầm phổ biến khi ngủ mà phụ nữ cần tránh
Ngủ sấp
Ngủ sấp làm cổ xoay sang một bên trong nhiều giờ, gây lệch trục cột sống và khiến vùng thắt lưng chịu áp lực lớn. Đây là tư thế gây đau lưng nhanh nhất và được khuyến cáo nên tránh.
Gối quá cao/ quá thấp
Gối quá cao khiến cột sống cổ cong quá mức, còn gối quá thấp lại làm cơ cổ và vai bị căng. Phụ nữ nên chọn gối có độ cao 10–12cm, chất liệu đàn hồi vừa phải để giữ cổ thẳng hàng với lưng.
Đệm quá mềm
Đệm mềm khiến cơ thể chìm sâu, làm cột sống võng xuống và gây đau lưng sau một thời gian dài. Đây là lý do nhiều chuyên gia khuyến nghị nên dùng nệm medium-firm – đặc biệt là nệm cho người ngủ nghiêng và người đau cột sống.
Dùng điện thoại trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại ức chế hormone melatonin, gây khó ngủ và làm giấc ngủ không sâu. Thói quen này còn khiến cổ – vai – gáy mỏi hơn do cúi đầu quá lâu.
Cách thiết lập tư thế ngủ chuẩn ngay tại nhà
Chọn đúng gối và đệm hỗ trợ cột sống
Để ngủ đúng tư thế, phụ nữ nên ưu tiên sử dụng gối có độ cao vừa phải và nệm tốt cho cột sống. Nệm cần có khả năng phân tán lực, nâng đỡ rõ vùng vai – lưng – hông. Với bà bầu hoặc người ngủ nghiêng, nên chọn nệm đàn hồi vừa phải để cơ thể được thả lỏng tự nhiên, không bị đè ép.
Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Tắt thiết bị điện tử 30 phút trước khi ngủ, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc xông tinh dầu sẽ giúp cơ thể bước vào trạng thái thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Bài tập giãn cơ giúp ngủ sâu
Một vài động tác giãn cơ nhẹ như kéo giãn lưng, xoay khớp vai, giãn cơ hông trong 5–10 phút sẽ giúp giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Một giấc ngủ chất lượng không chỉ đến từ thói quen sinh hoạt mà còn phụ thuộc rất lớn vào tư thế ngủ và chiếc nệm mà phụ nữ sử dụng mỗi ngày. Việc lựa chọn đúng nệm kết hợp với tư thế ngủ khoa học sẽ giúp giảm đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu và mang lại nguồn năng lượng tích cực cho ngày mới. Đầu tư cho giấc ngủ chính là đầu tư cho sức khỏe lâu dài. Vì vậy, phụ nữ ở mọi giai đoạn cuộc đời đều nên xem giấc ngủ là ưu tiên quan trọng để bảo vệ cơ thể và nâng cao chất lượng sống mỗi ngày.
