Nhiều người khi giảm cân thường lựa chọn cách hạn chế tối đa hoặc cắt hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, theo bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện tại Đài Loan, Trung Quốc, việc giảm cân không nhất thiết phải áp dụng những chế độ quá cực đoan như vậy.
Trên kênh YouTube cá nhân, bác sĩ Tiêu chia sẻ trường hợp một nữ bệnh nhân từng gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng và đường huyết. Theo ông, người phụ nữ này đã thử nhiều cách nhưng cân nặng vẫn gần như không thay đổi, trong khi chỉ số đường huyết thường xuyên dao động thất thường.
Sau đó, bệnh nhân được hướng dẫn áp dụng chiến lược “ăn protein trước bữa ăn”. Chỉ trong khoảng nửa năm, cân nặng của cô giảm từ 86 kg xuống còn 62 kg, tương đương giảm 24 kg. Đồng thời, tình trạng đường huyết cũng ổn định rõ rệt hơn trước.
Theo bác sĩ Tiêu, phương pháp này không yêu cầu người ăn phải bỏ hoàn toàn cơm trắng hay tinh bột. Điều quan trọng nằm ở thứ tự ăn uống trong mỗi bữa ăn hằng ngày.
Ăn protein trước giúp làm chậm hấp thu đường
Bác sĩ Tiêu giải thích rằng việc ăn các thực phẩm giàu protein như đậu phụ, trứng, thịt nạc hoặc sữa lắc protein trước bữa ăn sẽ tạo ra một “lớp đệm” trong dạ dày.
Lớp đệm này có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, bao gồm tinh bột và đường, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.
Theo ông, khi tốc độ hấp thu tinh bột được làm chậm lại, cơ thể cũng giảm cảm giác mệt mỏi hoặc buồn ngủ sau bữa ăn. Đồng thời, việc ăn protein trước còn giúp tăng cảm giác no và giảm thói quen ăn vặt giữa các bữa.
Một nghiên cứu được Trường Y khoa Cornell tại Mỹ công bố năm 2019 cũng cho thấy nếu ưu tiên ăn protein và rau xanh trước rồi mới ăn tinh bột, phản ứng đường huyết sau ăn có thể giảm khoảng 40%.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên bệnh nhân tiểu đường ghi nhận mức đường huyết trong khoảng từ 30 đến 120 phút sau ăn có thể giảm hơn 20% nếu áp dụng cách ăn này. Biên độ dao động đường huyết cũng giảm tới 70%.
Protein còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài
Không chỉ tác động tới đường huyết, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Theo bác sĩ Tiêu, protein kích thích đường ruột tiết ra hormone GLP-1, được ví như một loại “thuốc giảm cân tự nhiên”. Hormone này giúp kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày, duy trì cảm giác no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh đó, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm từ protein cũng cao hơn tinh bột. Điều này đồng nghĩa cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein.
Việc bổ sung đủ protein còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, hạn chế tình trạng mất cơ và giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công.
Theo khuyến nghị của bác sĩ Tiêu, người bình thường nên bổ sung khoảng 1 g protein cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày. Với những người muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, lượng protein có thể tăng lên khoảng 1,5 g cho mỗi kg thể trọng.
Bác sĩ cũng lưu ý lượng protein nên được chia đều vào cả ba bữa ăn thay vì tập trung quá nhiều vào buổi tối. Điều này giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ hệ trao đổi chất hoạt động ổn định suốt cả ngày.
Tuy nhiên, với những người mắc bệnh thận, việc bổ sung protein cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có chế độ phù hợp với thể trạng.
