Bức ảnh được Chủ tịch Hội đồng Đại diện Khu vực Indonesia Sultan Bachtiar Najamudin, bạn tập của ông Blair, chia sẻ trên Instagram.
Trong ảnh chụp tại phòng gym, phần cơ tay trước, cơ tay sau cùng bờ vai của cựu Thủ tướng Anh hiện lên rõ nét. Vóc dáng này khiến nhiều người bất ngờ bởi ông Blair đã 73 tuổi và vẫn duy trì lịch trình hoạt động quốc tế. Theo các chuyên gia, tuổi tác không đồng nghĩa với việc 1 người không thể cải thiện vóc dáng, kể cả khi trước đó chưa từng tập luyện.
Nghiên cứu công bố năm 1990 trên 10 người cao tuổi suy nhược sống tại viện dưỡng lão, có độ tuổi trung bình 90, ghi nhận những thay đổi đáng chú ý. Sau 8 tuần tập sức bền, sức mạnh của nhóm tham gia tăng 174%, trong khi thể tích cơ bắp tăng 9%. Kết quả cho thấy tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác có thể được cải thiện bằng hoạt động thể chất phù hợp.
Huấn luyện viên Bear White tại London khuyên người lớn tuổi mới bắt đầu nên ưu tiên máy tập chuyên dụng thay vì tạ đơn hoặc tạ thanh. Máy tập có thể giúp bảo đảm an toàn và tập trung vào từng nhóm cơ.
Các động tác ở tư thế ngồi như cuốn cơ tay trước, duỗi cơ tay sau và ép vai có thể được đưa vào buổi tập toàn thân.
Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng giữ vai trò quan trọng. Chuyên gia Sean Murphy cho biết cơ bắp lão hóa kém nhạy cảm với protein hơn nên người lớn tuổi cần chú ý tới lượng đạm trong khẩu phần.
Theo ông, mức 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể chỉ là lượng tối thiểu để tránh thiếu hụt, không phải mục tiêu dành cho người muốn phát triển cơ bắp.
Sean Murphy cho rằng lượng protein có thể tiệm cận 2g/kg, tương đương khoảng 140-180g mỗi ngày đối với phần lớn nam giới. Lượng đạm nên được chia đều khoảng 30-40g trong mỗi bữa.
Tuy nhiên, chỉ bổ sung protein sẽ không giúp hình thành cơ bắp nếu thiếu quá trình tập luyện đều đặn.
Connor O’Brien, người điều hành chuỗi phòng tập Absolute Body Solutions, cho biết thường khuyên khách hàng dùng khoảng 5g creatine mỗi ngày. Theo ông, phần lớn người tập có thể duy trì mức này ngay từ đầu.
Sean Murphy nhận định rào cản lớn của người cao tuổi là tâm lý tự xem bản thân yếu và ngừng nỗ lực. Ông từng chứng kiến nhiều nam giới ngoài 70 tuổi tăng gấp đôi mức tạ trong 3 tháng khi duy trì tập 2 lần mỗi tuần với cường độ đủ thách thức.
Với người thường xuyên mệt mỏi, Bear White khuyên nên kiểm tra testosterone và chỉ bổ sung khi xét nghiệm xác định hormone ở mức thấp.
Sean Murphy lưu ý testosterone thấp ở nam giới lớn tuổi có thể liên quan đến mất ngủ, thừa mỡ, lạm dụng rượu bia và tập luyện chưa nghiêm túc. Điều chỉnh lối sống trong 6 tháng có thể góp phần phục hồi nội tiết tố tự nhiên.
