Rẻ tiền, dễ chế biến và xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn, các loại đậu đang được nhiều nghiên cứu đánh giá cao nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Không chỉ cung cấp protein thực vật, đậu còn chứa nhiều chất xơ, kali, folate cùng các khoáng chất thiết yếu, có thể mang lại lợi ích cho tim mạch và sức khỏe lâu dài.
Một nghiên cứu có tên “Họ đậu: Yếu tố dự báo thuộc chế độ ăn quan trọng nhất về khả năng sống sót ở người cao tuổi thuộc các dân tộc khác nhau” đã phân tích dữ liệu từ 5 nhóm dân số tại Australia, Hy Lạp, Nhật Bản và Thụy Điển.
Điểm đáng chú ý là trong số nhiều nhóm thực phẩm được khảo sát, lượng đậu tiêu thụ là yếu tố có mối liên hệ ổn định nhất với khả năng sống thọ hơn. Mỗi quốc gia lại có những loại đậu phổ biến khác nhau: người Nhật sử dụng đậu nành, người Hy Lạp ăn đậu lăng, đậu gà và đậu trắng, trong khi người Thụy Điển thường dùng đậu pinto và đậu tách.
Theo kết quả nghiên cứu, cứ tăng thêm khoảng 20 g đậu mỗi ngày, nguy cơ tử vong giảm khoảng 8%. Lượng này tương đương khoảng 2 thìa canh đậu. Kết quả cũng tương đồng với dữ liệu từ Nghiên cứu Gánh nặng bệnh tật toàn cầu, trong đó việc tăng tiêu thụ các loại đậu được đánh giá là một trong những thay đổi chế độ ăn có tiềm năng lớn đối với tuổi thọ.
Nguồn dinh dưỡng giá rẻ cho cơ thể
Đậu có lợi thế ở sự kết hợp giữa protein và nhiều dưỡng chất khác. Nhóm thực phẩm này cung cấp protein, sắt, kẽm nhưng nhìn chung chứa ít natri, chất béo bão hòa và không có cholesterol. Đồng thời, đậu còn giàu chất xơ, kali và folate - những dưỡng chất thường được khuyến khích bổ sung từ nguồn thực vật. Nhờ đó, đậu được xem là lựa chọn giàu dinh dưỡng nhưng có chi phí tương đối thấp.
Tại Mỹ, các hướng dẫn dinh dưỡng trong chương trình MyPlate cũng xếp các loại đậu vào cả nhóm thực phẩm giàu protein và nhóm thực vật, cho thấy vị trí đặc biệt của nhóm thực phẩm này trong chế độ ăn cân bằng.
Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu tại Costa Rica ghi nhận những người ăn đậu hàng ngày có nguy cơ đau tim thấp hơn khoảng 38% so với những người không ăn. Kết quả này vẫn được ghi nhận sau khi các yếu tố liên quan đến chất béo bão hòa và cholesterol được xem xét.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện trong nhiều thập kỷ cũng cho thấy việc bổ sung đậu vào khẩu phần có thể tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ tim mạch, trong đó có cholesterol, huyết áp và các dấu hiệu viêm.
Một số nghiên cứu sử dụng khẩu phần khoảng một cốc đậu mỗi ngày trong 4-8 tuần và ghi nhận những thay đổi theo hướng tích cực ở các chỉ số sức khỏe tim mạch. Đáng chú ý, một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng hai khẩu phần mỗi ngày gồm đậu trắng, đậu gà, đậu lăng hoặc đậu tách có thể giúp cải thiện cholesterol đáng kể. Một số người tham gia trên 50 tuổi sau đó không còn nằm trong nhóm có chỉ số cholesterol cần cân nhắc sử dụng statin.
Với đậu nành, nhiều thử nghiệm cũng ghi nhận tác động tích cực đối với cholesterol và huyết áp. Tổng hợp hơn 60 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng còn cho thấy các loại đậu nói chung có thể góp phần cải thiện cholesterol, đường huyết và mức insulin.
Không chỉ thay thế thịt mới có lợi
Một điểm cần lưu ý là trong một số nghiên cứu, đậu được sử dụng để thay thế thịt. Vì vậy, rất khó xác định hoàn toàn tác dụng đến từ việc ăn nhiều đậu hay từ việc giảm lượng thịt trong khẩu phần. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác so sánh đậu trắng, đậu gà hoặc đậu lăng với những thực phẩm vốn được xem là lành mạnh, chẳng hạn ngũ cốc nguyên hạt, vẫn ghi nhận những thay đổi tích cực về cholesterol, huyết áp và cân nặng.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng tập trung vào việc bổ sung đậu gà vào chế độ ăn. Kết quả cho thấy cholesterol giảm từ khoảng 206 mg/dL xuống gần 160 mg/dL, tiến sát mức được xem là lý tưởng dưới 150 mg/dL.
Đáng chú ý, nghiên cứu được thực hiện tại miền Bắc Ấn Độ, nơi mức cholesterol ban đầu của người tham gia chỉ khoảng 123 mg/dL. Để tạo điều kiện so sánh, các nhà nghiên cứu đã bổ sung nhiều chất béo bão hòa vào khẩu phần nhằm đưa cholesterol lên mức tương đương mức phổ biến ở Mỹ trước khi đánh giá tác động của đậu gà.
Những kết quả trên cho thấy các loại đậu có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc trong chế độ ăn hướng tới sức khỏe tim mạch và kiểm soát các yếu tố nguy cơ chuyển hóa. Tuy nhiên, lợi ích của đậu không nên được hiểu là có thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị hoặc các nguyên tắc dinh dưỡng khác.
Thay vì chỉ chú trọng một loại thực phẩm, chế độ ăn nên ưu tiên đa dạng thực phẩm, tăng rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein lành mạnh và hạn chế chất béo bão hòa. Đậu có thể được đưa vào thực đơn thường xuyên dưới nhiều hình thức như đậu nấu, đậu nghiền hoặc hummus.
