Rau xanh và các loại đậu là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn cân bằng. Thay vì quanh quẩn với vài loại rau quen thuộc, thay đổi nguyên liệu theo mùa cũng là cách giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Trong tháng 10, đậu ván tím và cải bó xôi là hai lựa chọn có thể tham khảo. Một loại giòn bùi, thích hợp xào; loại còn lại mềm, dễ nấu canh, luộc hoặc kết hợp với nhiều nguyên liệu khác.
Cải bó xôi: Loại rau xanh giàu vitamin và khoáng chất
Cải bó xôi, còn được gọi là rau bina hay rau chân vịt, là loại rau lá xanh có thể dùng để xào, luộc, nấu canh hoặc làm salad tùy cách chế biến.
Loại rau này cung cấp folate, vitamin A, vitamin C, vitamin K cùng một số khoáng chất. Cải bó xôi cũng có chất xơ, góp phần bổ sung lượng rau cần thiết cho khẩu phần hằng ngày.
Cải bó xôi thường được nhắc đến như một loại rau “giàu sắt”. Điều này đúng ở chỗ rau có chứa sắt, nhưng đây chủ yếu là sắt không heme từ thực vật, cơ thể hấp thu kém hơn sắt heme có trong thực phẩm động vật. Vì vậy, không nên coi cải bó xôi là thực phẩm có thể tự mình giải quyết tình trạng thiếu máu.
Một món thích hợp trong những ngày thời tiết chuyển mát là canh cải bó xôi nấu gan lợn. Gan lợn thái lát mỏng, làm sạch rồi chần sơ. Đun một nồi nước với vài lát gừng, cho gan vào nấu chín rồi mới thêm cải bó xôi. Rau chỉ cần nấu đến khi vừa mềm thì tắt bếp để tránh bị nhũn và sẫm màu. Nêm gia vị vừa ăn, hạn chế cho quá nhiều muối.
Ngoài nấu với gan lợn, cải bó xôi còn có thể xào tỏi, nấu với thịt băm, trứng hoặc kết hợp trong các món canh rau củ. Nếu muốn một bữa ăn nhẹ nhàng hơn, có thể đơn giản chần hoặc luộc rau rồi ăn cùng các món giàu protein.
Đậu ván tím: Giàu chất xơ, ăn bùi và dễ chế biến
Đậu ván tím gây chú ý bởi phần vỏ có màu tím đậm đặc trưng. Khi còn non, quả mềm, có thể sử dụng trong nhiều món ăn sau khi được sơ chế và nấu chín kỹ.
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu ván cung cấp chất xơ và protein thực vật cùng một số vitamin, khoáng chất. Chất xơ góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, đồng thời giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu hơn.
Đậu ván tím có thể xào với tỏi, thịt bò, thịt lợn hoặc kết hợp cùng các loại rau củ khác. Một trong những cách đơn giản là đậu ván tím xào thịt ba chỉ.
Trước tiên, cắt bỏ hai đầu quả và tước phần xơ cứng dọc hai bên. Quả nhỏ có thể để nguyên, quả lớn bẻ đôi để dễ ăn. Thịt ba chỉ thái mỏng, cho vào chảo đảo trên lửa vừa để phần mỡ chảy ra và thịt hơi xém cạnh. Tiếp đó cho tỏi băm vào phi thơm rồi thêm đậu ván.
Nêm một lượng vừa phải nước tương và muối, thêm chút nước nóng rồi đậy nắp để đậu chín hoàn toàn. Cuối cùng mở nắp, đảo đến khi phần nước trong chảo gần cạn là có thể dùng. Đậu ván cần được nấu chín kỹ trước khi ăn, không nên ăn sống hoặc chế biến tái.
Đậu ván tím và cải bó xôi vì thế là hai lựa chọn giúp thay đổi bữa cơm trong tháng 10. Thay vì coi một loại rau nào đó là “thần dược” cho dạ dày hay đường ruột, điều quan trọng hơn vẫn là duy trì khẩu phần đa dạng, ăn đủ rau quả và kết hợp cân đối với các nhóm thực phẩm khác.
