Không cần tìm đến những thực phẩm đắt tiền, nhiều loại rau củ dân dã cũng có thể giúp bữa ăn thêm đa dạng và bổ sung chất xơ.
Vào mùa thu, củ niễng, khoai môn và rau khoai lang là những nguyên liệu đáng để đưa vào thực đơn. Mỗi loại có hương vị, kết cấu khác nhau và có thể kết hợp với thịt, sườn hoặc đơn giản chỉ cần xào cùng tỏi cũng thành món đưa cơm.
Củ niễng – thứ rau mùa thu giòn ngọt, nhanh hết mùa
Củ niễng là loại thực vật sinh trưởng ở môi trường bùn nước. Phần được dùng làm thực phẩm có màu trắng, thân phình to, khi chế biến có vị ngọt nhẹ và độ giòn đặc trưng. Đây cũng là loại rau có mùa khá ngắn. Khi vào mùa, củ niễng thường được bán thành từng bó và có thể chế biến theo nhiều cách, trong đó phổ biến nhất là xào.
Một món đơn giản là củ niễng xào thịt lợn. Củ niễng bóc lớp vỏ già bên ngoài, rửa sạch rồi thái lát hoặc thái sợi. Thịt thăn thái mỏng, ướp với một chút nước tương và bột bắp.
Xào thịt đến khi vừa chín thì trút ra. Tiếp tục phi thơm tỏi, cho củ niễng vào đảo nhanh trên lửa lớn. Khi củ vừa chín tới, cho thịt trở lại chảo, nêm nếm vừa ăn rồi tắt bếp.
Không nên xào quá lâu bởi củ niễng ngon nhất khi vẫn giữ được độ giòn và vị ngọt tự nhiên.
Khoai môn và rau khoai lang – hai nguyên liệu quen thuộc dễ đưa vào bữa cơm
Khoai môn có phần thịt bở, thơm và thường được dùng để nấu canh, hầm, hấp hoặc làm các món ngọt. Nếu muốn đổi vị, có thể kết hợp khoai môn với sườn lợn theo cách hấp.
Khoai môn gọt vỏ, thái thành những lát vừa ăn rồi xếp dưới đáy đĩa. Sườn sau khi làm sạch được ướp với tỏi, nước tương, một chút dầu hào và gia vị, sau đó xếp lên trên.
Hấp đến khi sườn chín hoàn toàn và khoai mềm. Trong quá trình hấp, khoai môn nằm phía dưới sẽ thấm phần nước và gia vị từ sườn, tạo độ mềm bở và đậm đà.
Khi sơ chế khoai môn sống, một số người có thể bị ngứa da do các tinh thể calcium oxalate có trong củ. Vì vậy, có thể đeo găng tay khi gọt và hạn chế chạm tay trực tiếp vào phần nhựa của khoai.
Nguyên liệu thứ ba còn bình dân hơn là rau khoai lang. Trước đây, loại rau này thường được tận dụng làm thức ăn chăn nuôi, nhưng ngày nay ngọn khoai lang non đã trở thành loại rau quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình.
Rau khoai lang cung cấp chất xơ và có thể chế biến rất đơn giản. Ngoài luộc chấm nước mắm, một trong những món dễ làm nhất là rau khoai lang xào tỏi.
Nên chọn phần ngọn và lá non, loại bỏ những đoạn thân già rồi rửa sạch, để ráo. Phi thơm tỏi, cho rau vào xào nhanh trên lửa lớn và nêm vừa ăn. Không nên xào quá lâu vì rau dễ mềm nhũn và mất đi độ ngon.
Ăn rau củ thế nào để có lợi hơn?
Dù là loại rau củ nào, điều quan trọng vẫn là xây dựng chế độ ăn đa dạng thay vì chỉ tập trung vào một vài thực phẩm được cho là “tốt”.
Khi mua củ niễng nên chọn củ còn tươi, chắc, phần thịt trắng và không có dấu hiệu úng hỏng. Với khoai môn, ưu tiên củ chắc, không mềm nhũn, mốc hay có mùi bất thường. Rau khoai lang nên chọn ngọn non, lá xanh tươi, không dập nát hoặc úa vàng.
Đặc biệt, không nên mặc định rau củ “ít sâu bệnh” đồng nghĩa với “không có thuốc trừ sâu”. Rau củ mua về vẫn cần được lựa chọn từ nguồn phù hợp, loại bỏ phần hư hỏng và rửa kỹ dưới vòi nước sạch trước khi chế biến.
Thay đổi luân phiên nhiều loại rau, củ, quả trong bữa ăn vừa giúp món ăn bớt nhàm chán, vừa giúp cơ thể nhận được nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.
