Trứng luộc là món ăn quen thuộc trong bữa sáng của nhiều gia đình bởi cách chế biến đơn giản, giá thành hợp lý và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, không ít người vẫn giữ những thói quen chưa hợp lý khi ăn trứng, từ việc bỏ lòng đỏ, luộc quá lâu đến kết hợp với thực phẩm nhiều dầu mỡ.
Lòng đỏ trứng không đáng sợ như nhiều người nghĩ
Vì lo ngại cholesterol, nhiều người có thói quen chỉ ăn lòng trắng và bỏ phần lòng đỏ. Tuy nhiên, đây chưa hẳn là lựa chọn hợp lý bởi lòng đỏ cũng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 200 mg cholesterol, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Dù vậy, đây cũng là nguồn cung cấp choline, vitamin D, lutein và nhiều dưỡng chất khác. Trong đó, choline đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ, hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa chất béo.
Lecithin trong lòng đỏ trứng cũng là thành phần đáng chú ý, tham gia cấu tạo màng tế bào và vận chuyển chất béo. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chất này có thể trung hòa hoàn toàn cholesterol hoặc bảo vệ mạch máu khỏi tác động của chế độ ăn thiếu lành mạnh.
Với người khỏe mạnh, việc ăn cả quả trứng trong khẩu phần cân đối thường không phải vấn đề đáng lo ngại. Người mắc rối loạn mỡ máu nên căn cứ vào tình trạng sức khỏe để điều chỉnh lượng ăn.
Luộc trứng quá lâu hoặc chưa chín kỹ đều không nên
Thời gian luộc cũng ảnh hưởng đến chất lượng món ăn. Nếu để trứng trong nồi nước sôi quá lâu, lòng trắng có thể xuất hiện vòng màu xanh xám quanh lòng đỏ. Đây là kết quả của phản ứng giữa lưu huỳnh trong lòng trắng và sắt trong lòng đỏ khi gặp nhiệt độ cao.
Hiện tượng này không gây độc, nhưng khiến trứng kém hấp dẫn, lòng đỏ khô và bở hơn. Ngược lại, trứng lòng đào tuy có kết cấu mềm, dễ ăn nhưng vẫn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella nếu nguyên liệu không bảo đảm an toàn hoặc chưa được nấu chín đúng cách.
Vi khuẩn này có thể gây tiêu chảy, đau bụng, sốt và nôn ói. Trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người suy giảm miễn dịch có nguy cơ gặp biến chứng nặng hơn. Vì vậy, các nhóm này nên ưu tiên ăn trứng được nấu chín hoàn toàn.
Không nên thường xuyên ăn trứng cùng thực phẩm chiên rán
Một quả trứng luộc ăn cùng bánh quẩy có thể tạo thành bữa sáng nhanh gọn, nhưng nếu duy trì thường xuyên, đây chưa phải lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Bánh quẩy được chế biến bằng cách chiên ngập dầu, thường chứa nhiều chất béo và năng lượng. Đặc biệt, dầu chiên sử dụng nhiều lần có thể bị biến chất, hình thành các hợp chất oxy hóa không có lợi cho cơ thể.
Trong khi đó, bữa ăn thiếu rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ cũng không đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, thay vì chỉ ăn trứng với bánh quẩy, mọi người nên bổ sung rau củ, trái cây hoặc lựa chọn bánh mì nguyên cám, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt.
Cũng cần lưu ý, trứng chiên không mặc nhiên gây hại hơn trứng luộc. Vấn đề nằm ở lượng dầu sử dụng, cách chế biến và tổng thể chế độ ăn hằng ngày.
Ăn bao nhiêu trứng là phù hợp?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, một quả trứng mỗi ngày có thể là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn đa dạng, cân đối. Tuy nhiên, nhu cầu của mỗi người không giống nhau.
Phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc người thường xuyên tập luyện có thể sử dụng trứng để bổ sung protein và choline. Dù vậy, không nên mặc định nhóm này cần ăn 2-3 quả mỗi ngày mà cần tính toán theo tổng khẩu phần.
Người có cholesterol máu cao cũng không nhất thiết phải kiêng trứng hoàn toàn. Điều quan trọng là hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, nội tạng động vật và các món chiên rán, đồng thời theo dõi chỉ số mỡ máu theo hướng dẫn của bác sĩ.
Với người mắc bệnh túi mật, nếu ăn lòng đỏ thường xuyên xuất hiện cảm giác đau tức hoặc khó chịu vùng bụng, nên đi khám để được tư vấn chế độ ăn phù hợp.
Luộc trứng đúng cách để giữ chất lượng món ăn
Để có món trứng luộc ngon, có thể cho trứng vào nồi nước, đun sôi rồi duy trì mức nhiệt vừa phải. Thời gian khoảng 8-10 phút thường phù hợp với trứng cỡ trung bình, tùy cách luộc và nhiệt độ ban đầu. Với những người cần bảo đảm an toàn thực phẩm, nên nấu đến khi lòng trắng và lòng đỏ chín hoàn toàn.
Sau khi luộc, vớt trứng ra ngâm nước mát để dễ bóc vỏ. Khi ăn, có thể kết hợp với một chút nước tương, rau xanh hoặc cháo ngũ cốc.
Trứng luộc là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt. Chế biến hợp lý, lựa chọn thực phẩm ăn kèm và điều chỉnh khẩu phần theo thể trạng mới là những yếu tố quan trọng giúp tận dụng giá trị dinh dưỡng của món ăn quen thuộc này.
