Không chỉ thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống cũng có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm chứa tryptophan, magie, canxi, omega-3 hoặc các dưỡng chất liên quan đến quá trình sản xuất melatonin, từ đó có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, thực phẩm không phải thuốc điều trị mất ngủ. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cần đi kèm chế độ sinh hoạt khoa học, hạn chế caffeine, rượu bia và các bữa ăn quá sát giờ ngủ.
Thịt gà
Thịt gia cầm, trong đó có gà tây, cung cấp tryptophan - một axit amin được cơ thể sử dụng để tạo serotonin và melatonin, những chất có liên quan đến chu kỳ ngủ - thức.
Bên cạnh đó, thịt gà giàu protein, giúp tạo cảm giác no và có thể phù hợp với một bữa tối cân đối. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có các thực phẩm giàu tryptophan có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số người. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều thịt hoặc các món chiên, nhiều chất béo ngay trước giờ đi ngủ vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng ngược đến giấc ngủ.
Sữa ấm
Một cốc sữa ấm trước khi ngủ từ lâu đã được nhiều người lựa chọn như một cách tạo cảm giác thư giãn. Sữa cung cấp tryptophan, protein và canxi. Canxi tham gia vào nhiều quá trình hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp.
Một số sản phẩm sữa cũng có thể chứa melatonin tự nhiên với hàm lượng khác nhau. Nếu muốn sử dụng sữa vào buổi tối, nên ưu tiên loại ít đường và uống với lượng vừa phải. Người không dung nạp lactose hoặc dễ đầy bụng khi uống sữa nên lựa chọn sản phẩm phù hợp hơn.
Nước dừa
Nước dừa chứa nhiều chất điện giải như kali, magie, canxi, natri và phốt pho. Đây là những khoáng chất đóng vai trò trong hoạt động của cơ bắp, thần kinh và cân bằng dịch trong cơ thể.
Khi cơ thể mất nước hoặc thiếu hụt một số chất điện giải, tình trạng chuột rút, mệt mỏi có thể xuất hiện và làm gián đoạn giấc ngủ. Dù vậy, nước dừa vẫn chứa đường tự nhiên nên không nên uống quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt với người cần kiểm soát lượng đường trong khẩu phần ăn.
Thịt bò, cá hồi và cá ngừ
Thịt bò cung cấp protein, sắt, vitamin nhóm B và tryptophan. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó tryptophan có liên quan đến quá trình tổng hợp serotonin và melatonin.
Trong khi đó, cá hồi và cá ngừ giàu axit béo omega-3. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể liên quan đến việc điều hòa nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ. Một bữa tối với cá, rau xanh và lượng tinh bột vừa phải có thể là lựa chọn cân đối hơn so với các món nhiều dầu mỡ, đặc biệt nếu ăn cách giờ ngủ vài tiếng.
Rau diếp cá và cải xoăn
Rau xanh cũng có thể góp phần vào chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ nhờ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Rau diếp cá thường được sử dụng trong bữa ăn của người Việt. Loại rau này chứa nhiều hợp chất thực vật và có thể bổ sung chất xơ cho khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định rau diếp cá có tác dụng điều trị mất ngủ.
Cải xoăn lại nổi bật với vitamin K, A, C cùng một số khoáng chất như magie và canxi. Magie tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, vì vậy việc bổ sung đủ magie thông qua chế độ ăn là cần thiết đối với sức khỏe nói chung.
Mật ong
Một lượng nhỏ mật ong có thể được sử dụng cùng sữa ấm hoặc một số đồ uống không chứa caffeine vào buổi tối.
Mật ong chứa carbohydrate và đường tự nhiên. Một số giả thuyết cho rằng việc bổ sung carbohydrate có thể ảnh hưởng đến quá trình sử dụng tryptophan của cơ thể. Tuy nhiên, bằng chứng về việc mật ong trực tiếp cải thiện chứng mất ngủ vẫn còn hạn chế.
Do đó, không nên xem mật ong như một phương pháp điều trị mất ngủ. Người mắc bệnh tiểu đường hoặc cần kiểm soát đường huyết càng nên chú ý đến lượng sử dụng.
Quả óc chó
Óc chó chứa chất béo không bão hòa, omega-3 thực vật, protein và nhiều khoáng chất. Loại hạt này cũng được quan tâm vì có chứa một lượng melatonin tự nhiên.
Có thể sử dụng một phần nhỏ óc chó như món ăn nhẹ vào buổi tối thay cho bánh kẹo hoặc thực phẩm nhiều đường. Tuy nhiên, óc chó có hàm lượng năng lượng cao nên ăn quá nhiều có thể khiến tổng lượng calo trong ngày tăng lên.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp magie, chất béo không bão hòa và protein. Magie có vai trò đối với chức năng thần kinh, cơ bắp và nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Một khẩu phần nhỏ hạnh nhân có thể phù hợp với bữa ăn nhẹ buổi tối. Tuy nhiên, nên chọn hạnh nhân không hoặc ít muối, không phủ đường để tránh làm tăng lượng natri và đường đưa vào cơ thể.
Dù một số thực phẩm có thể cung cấp các dưỡng chất liên quan đến giấc ngủ, chúng không thể thay thế việc điều chỉnh lối sống. Người thường xuyên mất ngủ nên duy trì giờ ngủ ổn định, hạn chế sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử trước khi lên giường, đồng thời tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực và rượu bia vào buổi tối.
Đặc biệt, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc mất ngủ ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt ban ngày, cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ tự bổ sung thực phẩm. Trường hợp mất ngủ kéo dài có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và nên được nhân viên y tế đánh giá.
