Cá trích, cá mòi – “nhỏ nhưng có võ”
Theo khuyến nghị từ Cleveland Clinic, những loại cá giàu axit béo omega-3 luôn được đánh giá cao trong chế độ ăn lành mạnh. Trong đó, cá trích và cá mòi – hai loại cá phổ biến tại Việt Nam – được xem là lựa chọn đáng chú ý.
Cá trích là nguồn cung cấp protein nạc và omega-3 dồi dào. Tại Việt Nam, loại cá này xuất hiện nhiều ở vùng biển miền Trung và được chế biến thành nhiều món quen thuộc như nướng, gỏi hay chiên.
Hiện nay, cá trích tươi có giá dao động khoảng 60.000–100.000 đồng/kg. Với các sản phẩm chế biến như cá trích khô hoặc đóng hộp, mức giá có thể lên tới 150.000–250.000 đồng/kg.
Trong khi đó, cá mòi phân bố rộng ở cả vùng biển và nước lợ, xuất hiện nhiều tại các hệ thống sông như Sông Hồng, Sông Thu Bồn… Cá có thân thon, thịt mềm, vị béo và ngọt tự nhiên.
Giá cá mòi tươi trên thị trường dao động khoảng 40.000–80.000 đồng/kg, trong khi cá mòi đóng hộp – sản phẩm tiện lợi – có giá từ 25.000–50.000 đồng/lon.
Lợi ích vượt trội
Cá trích là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA – hai dưỡng chất quan trọng đối với hệ tim mạch.
Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, việc tiêu thụ cá trích thường xuyên có thể giúp giảm triglyceride – một loại mỡ trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Không chỉ vậy, omega-3 còn có khả năng giảm viêm, làm mềm thành mạch và hạn chế hình thành cục máu đông, giúp bảo vệ hệ tuần hoàn khỏi các biến chứng nguy hiểm.
Theo nghiên cứu năm 2018 công bố trên Journal of the American Heart Association, việc ăn cá giàu omega-3 như cá trích ít nhất 2 lần mỗi tuần có thể giảm tới 16% nguy cơ đột quỵ.
Các chuyên gia cũng khẳng định, nhóm axit béo này góp phần cải thiện huyết áp và tăng cường chức năng tuần hoàn, mang lại lợi ích toàn diện cho tim mạch.
Không chỉ tốt cho tim, DHA trong cá trích còn đóng vai trò quan trọng đối với não bộ. Theo nghiên cứu đăng trên Neurology, việc bổ sung thực phẩm giàu DHA giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer hay Parkinson.
Một nghiên cứu khác theo dõi hơn 1.000 người trưởng thành cũng cho thấy, những người ăn cá trích thường xuyên đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ và khả năng tập trung.
Ngoài ra, cá trích là nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào – yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì xương chắc khỏe. Theo The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Bên cạnh đó, loại cá này còn cung cấp phốt pho và selen – những khoáng chất hỗ trợ tái tạo mô xương và tăng cường hệ miễn dịch.
Đáng chú ý, omega-3 trong cá trích còn hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Nghiên cứu trên Journal of Leukocyte Biology cho thấy hợp chất này có khả năng ức chế phản ứng viêm, giúp giảm đau khớp và cải thiện các bệnh viêm mạn tính.
Không dừng lại ở đó, selen trong cá trích – theo European Journal of Nutrition – còn giúp chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Ngoài các vi chất, cá trích cũng là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu, hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện làn da và mái tóc.
Về cá mòi, theo MedicineNet, đây là loại cá nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, chứa protein, vitamin D, B12, canxi, selen và đặc biệt là omega-3 – nhóm chất béo giúp giảm viêm, hạ huyết áp và phòng ngừa bệnh tim mạch.
So với các loài cá lớn, cá mòi có hàm lượng thủy ngân rất thấp do vòng đời ngắn và chủ yếu ăn sinh vật phù du. Vì vậy, Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ xếp cá mòi vào nhóm “lựa chọn an toàn” cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
Không chỉ vậy, loại cá này còn giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 nhờ chứa axit béo không bão hòa và taurine – hợp chất hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin.
Theo Mayo Clinic, omega-3 trong cá, đặc biệt là DHA và EPA, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Với trẻ nhỏ, cá mòi nghiền nhuyễn có thể trở thành món ăn dặm giàu dinh dưỡng.
Đối với phụ nữ mang thai, cá mòi còn cung cấp protein chất lượng cao cùng các vi chất thiết yếu như vitamin D, B12, canxi, góp phần tăng cường miễn dịch, hỗ trợ xương khớp và hạn chế thiếu máu.
