“Đừng ăn cơm tối, mới giảm cân được!”, “Ăn tinh bột buổi tối chỉ khiến mỡ tích tụ”… Những lời khuyên quen thuộc trên mạng xã hội đã khiến không ít người vội vã bỏ hẳn cơm, chỉ ăn rau và thịt vào bữa tối. Thế nhưng, sau vài ngày, họ lại rơi vào cảnh đói cồn cào, mất ngủ, thậm chí kiệt sức. Liệu ăn ít tinh bột vào buổi tối có thực sự hiệu quả?
Ăn ít không có nghĩa là bỏ hẳn
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, “ăn ít tinh bột” không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn. Điều quan trọng là hạn chế tinh bột tinh chế như cơm trắng, mì trắng, bánh bao, bánh ngọt… và thay thế bằng tinh bột chất lượng cao như gạo lứt, khoai lang, ngô hay diêm mạch. Những thực phẩm này giàu chất xơ, tiêu hóa chậm, giúp no lâu và giữ đường huyết ổn định.
Ví dụ, thay vì ăn một bát cơm trắng (~180 calo), bạn có thể đổi sang một củ khoai lang nhỏ (~90 calo). Vẫn đủ năng lượng, nhưng giảm đáng kể lượng calo thừa.
3 lợi ích của việc ăn ít tinh bột buổi tối
Giúp quản lý cân nặng hiệu quả hơn
Ban đêm, tốc độ trao đổi chất giảm 10-15% so với ban ngày, lại ít vận động, nên calo dư dễ tích thành mỡ. Giảm bớt cơm trắng, thay bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm 0,3-0,5kg mỡ mỗi tuần nếu tổng lượng calo ăn vào hợp lý.
Ổn định đường huyết, ngủ ngon hơn
Carbohydrate tinh chế khiến đường huyết tăng nhanh rồi tụt đột ngột, làm não hưng phấn quá mức, dễ gây mất ngủ. Ngược lại, tinh bột chất lượng cao giúp tăng đường huyết từ từ, cải thiện giấc ngủ và giảm thức giấc ban đêm.
Giảm gánh nặng tiêu hóa
Ăn quá nhiều cơm chiên, bánh mì vào buổi tối khiến dạ dày làm việc nặng nề, sáng dậy dễ đầy bụng, chán ăn. Ngược lại, một bắp ngô nhỏ hay nửa bát gạo lứt giúp tiêu hóa nhẹ nhàng, cơ thể dễ chịu hơn vào sáng hôm sau.
3 cạm bẫy cần tránh
Cắt hẳn tinh bột
Chỉ ăn rau luộc và thịt khiến cơ thể thiếu glucose – nguồn năng lượng chính cho não, dẫn tới mệt mỏi, mất ngủ. Giải pháp: vẫn nên ăn một phần tinh bột tốt, như nửa bát cơm gạo lứt hoặc một củ khoai nhỏ.
Thay cơm bằng đồ ăn vặt
Nhiều người bỏ cơm nhưng lại uống trà sữa, ăn bánh quy. Thực tế, lượng calo còn nhiều hơn một bát cơm trắng và hầu như không bổ dưỡng.
Chỉ ăn tinh bột, bỏ protein và rau
Một miếng khoai lang không đủ dinh dưỡng nếu thiếu thịt cá và rau xanh. Bữa tối cần cân bằng: 1 phần tinh bột tốt + 1 phần protein + 2 phần rau.
Ăn thế nào cho đúng?
Ưu tiên: khoai lang, ngô, khoai mỡ → các loại đậu → gạo lứt, diêm mạch, yến mạch → hạn chế cơm trắng, mì trắng.
Khẩu phần: lượng tinh bột bằng 1 nắm tay, không quá 2 nắm.
Kết hợp cân bằng: ví dụ, nửa bát cơm gạo lứt + cá hấp + rau xanh xào.
Thời điểm: ăn tối trước khi ngủ ít nhất 3 giờ để hệ tiêu hóa kịp nghỉ ngơi.
Ai không nên ăn ít tinh bột buổi tối?
Người vận động mạnh buổi tối, vận động viên.
Phụ nữ mang thai, cho con bú.
Người dễ hạ đường huyết.
Thanh thiếu niên đang tuổi phát triển.
Ăn ít tinh bột buổi tối không đồng nghĩa với “không ăn”, mà là chọn tinh bột chất lượng cao, kiểm soát khẩu phần và kết hợp cùng protein, rau. Đây là cách giúp duy trì cân nặng, ổn định đường huyết và ngủ ngon, đồng thời vẫn đảm bảo sức khỏe. Quan trọng nhất: hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp, thay vì chạy theo xu hướng cực đoan.
