Nhắc đến những loại cá giàu omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, cá mòi - loại cá có kích thước khá nhỏ và quen thuộc với người Việt - cũng sở hữu giá trị dinh dưỡng đáng chú ý.
Cá mòi thường có thân thon, dẹp hai bên, lớp vảy màu bạc, phần lưng ánh xanh. Cá sống thành đàn và xuất hiện ở nhiều vùng biển, cửa sông.
Tại Việt Nam, cá mòi được ghi nhận ở một số hệ thống sông và vùng cửa sông như sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn. Khoảng tháng 4 đến tháng 7 là thời điểm cá xuất hiện nhiều ở một số khu vực.
Khi vào mùa, cá mòi tươi được bán tại chợ và các cửa hàng thủy hải sản. Giá có thể dao động khoảng 70.000-120.000 đồng/kg tùy kích thước, thời điểm và nguồn hàng.
Thịt cá có vị béo, thơm, chắc và có thể chế biến theo nhiều cách. Những món quen thuộc gồm cá mòi kho tiêu, kho tộ, nấu canh chua, chiên, nướng hay hấp gừng. Nếu kho đủ lâu, phần xương nhỏ của cá cũng trở nên mềm hơn.
Cá bình dân nhưng là nguồn omega-3 đáng chú ý
Cá mòi được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao bởi đây là một trong những loại cá béo cung cấp EPA và DHA - hai dạng omega-3 quan trọng có nhiều trong hải sản.
Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Samantha Cassetty từng đánh giá cá mòi là lựa chọn nổi bật nhờ ba yếu tố: giá tương đối dễ tiếp cận, thuận tiện trong bảo quản và giàu dinh dưỡng.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng xếp cá mòi cùng cá hồi, cá thu, cá trích và cá cơm vào nhóm những loại cá béo cung cấp omega-3. AHA khuyến nghị người trưởng thành ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt ưu tiên các loại cá béo.
Điều này không có nghĩa cá mòi “tốt hơn cá hồi” ở mọi phương diện. Hàm lượng dinh dưỡng thay đổi theo loài cá, cách chế biến và dạng sản phẩm. Tuy nhiên, cá mòi cho thấy cá hồi không phải lựa chọn duy nhất nếu muốn bổ sung omega-3 từ thực phẩm.
Ngoài chất béo omega-3, cá mòi còn cung cấp protein, vitamin B12, vitamin D cùng nhiều khoáng chất.
Đặc biệt, cá mòi đóng hộp còn nguyên phần xương đã được làm mềm có thể ăn cả xương. Nhờ đó, sản phẩm này trở thành một nguồn cung cấp canxi đáng chú ý.
Ăn cá mòi thế nào để có lợi hơn?
Cá mòi có thể được luân phiên với cá hồi, cá thu, cá trích và những loại cá béo khác để làm đa dạng nguồn thực phẩm trong khẩu phần.
Với cá tươi, khi mua nên chọn những con có mắt còn trong, mang đỏ hoặc hồng, thân chắc, da sáng và không xuất hiện mùi bất thường. Cá nên được làm sạch, bảo quản lạnh và chế biến sớm.
Thay vì thường xuyên chiên ngập dầu, có thể lựa chọn các cách chế biến như hấp, nướng, kho hoặc nấu cùng rau củ để hạn chế lượng dầu mỡ bổ sung.
Với cá mòi đóng hộp, một điểm cần chú ý là hàm lượng natri. Những sản phẩm ngâm nước muối hoặc tẩm nhiều gia vị có thể chứa lượng muối khá cao. Người cần hạn chế natri nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Không phải cứ thực phẩm đắt tiền mới có giá trị dinh dưỡng cao. Cá mòi với mức giá tương đối dễ tiếp cận là một ví dụ: loại cá nhỏ bé, quen thuộc này vừa cung cấp protein, vừa là nguồn omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất, phù hợp để luân phiên với nhiều loại cá khác trong bữa ăn gia đình.
