Tatiana Caso, 28 tuổi, sống tại bang Florida, Mỹ, từng duy trì chế độ ăn chứa nhiều calo khiến cân nặng tăng lên khoảng 105kg. Bữa sáng của cô thường là ngũ cốc ngọt, bữa trưa gồm hamburger và khoai tây chiên McDonald’s, còn bữa tối là mì ống phô mai. Cô cũng thường xuyên ăn kem trong các bữa phụ.
Bước ngoặt xuất hiện khi Tatiana chơi nhảy bạt nhún cùng 2 con, lần lượt 6 tuổi và 3 tuổi. Trong khi các con muốn tiếp tục vui đùa, cô nhanh chóng hụt hơi và không còn đủ sức tham gia.
Nhận thấy thể lực suy giảm nghiêm trọng và cảm thấy có lỗi với các con, Tatiana quyết định giảm cân. Cô bắt đầu ghi chép lượng calo trong từng loại thực phẩm ăn hằng ngày để duy trì trạng thái thâm hụt calo, tức năng lượng nạp vào thấp hơn mức cơ thể tiêu hao.
Tatiana không cắt giảm khẩu phần một cách thiếu kiểm soát mà chuyển từ thức ăn nhanh sang chế độ dinh dưỡng cân bằng hơn. Sau hai năm kiên trì, cô giảm được khoảng 53kg, duy trì cân nặng ở mức 51kg và chuyển từ quần áo cỡ XXL xuống XS/S.
Thực đơn hiện tại của Tatiana tập trung vào các món giàu protein như trứng, thịt bò, sữa chua Hy Lạp và ức gà. Protein có thể giúp tăng cảm giác no và hạn chế tình trạng mất cơ trong quá trình giảm cân.
Một phân tích tổng hợp được đăng trên European Journal of Nutrition cho thấy những người áp dụng chế độ ăn giàu protein có mức độ no cao hơn đáng kể so với nhóm tiêu thụ lượng protein thông thường.
Tatiana cũng kết hợp protein với những thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Cách ăn này giúp kéo dài cảm giác no, đồng thời bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Bên cạnh thay đổi chế độ ăn, cô tập kháng lực 5 ngày mỗi tuần và tranh thủ thực hiện thêm các bài cardio khi có thời gian. Tập kháng lực giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, còn việc kết hợp với cardio hỗ trợ giảm mỡ.
Nghiên cứu trên Journal of Applied Physiology cho thấy kết hợp cardio và tập kháng lực có hiệu quả giảm tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với chỉ thực hiện riêng một phương pháp.
Với người béo phì nặng, lời khuyên được đưa ra là nên bắt đầu bằng những bài cardio nhẹ, ít gây áp lực lên khớp như đi bộ hoặc đạp xe tại chỗ. Sau khi giảm bớt một phần cân nặng, người tập có thể nâng dần cường độ và bổ sung các bài kháng lực.
