Giảm cân khoa học cần dựa trên chế độ ăn cân bằng năng lượng nhưng vẫn đảm bảo đủ đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Giảm cân quá nhanh có thể khiến cơ thể mất cả nước và khối cơ.
Yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có thể góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.
Có thể dùng yến mạch với sữa không đường, sữa chua, trứng hoặc một lượng vừa phải trái cây cho bữa sáng. Nên hạn chế các loại yến mạch ăn liền chứa nhiều đường, siro hoặc chocolate.
Khoai lang, khoai tây
Khoai lang và khoai tây luộc, hấp có thể thay thế một phần cơm trong bữa ăn. Chúng cung cấp carbohydrate cùng chất xơ và nhiều vi chất.
Khoai tây sau khi nấu chín rồi để nguội còn có thể hình thành thêm tinh bột kháng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn khoai nguội sẽ tự động giúp giảm cân. Tổng lượng thực phẩm và năng lượng trong ngày vẫn quan trọng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn thay đổi nguồn tinh bột. Chúng thường cung cấp nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc đã qua tinh chế.
Có thể dùng một phần gạo lứt hoặc quinoa thay cơm trắng, kết hợp với rau xanh và nguồn protein như cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ.
Ngô nguyên hạt
Ngô cung cấp carbohydrate, chất xơ cùng một số hợp chất thực vật như lutein và zeaxanthin. Ăn nguyên bắp cũng giúp giữ lại cấu trúc thực phẩm và dễ kiểm soát khẩu phần hơn so với các món ngô chế biến cùng nhiều đường hoặc chất béo. Ngô có thể kết hợp với trứng, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ để tạo thành một bữa ăn cân đối hơn.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà hay đậu lăng đều cung cấp chất xơ và protein thực vật. Đây là nhóm thực phẩm có thể giúp thực đơn giảm cân đa dạng hơn mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào thịt.
Có thể dùng đậu trong salad, súp, cơm trộn hoặc các món ăn chính. Nên ưu tiên cách chế biến đơn giản thay vì thêm nhiều đường, nước cốt dừa hoặc chất béo.
Rau củ giàu chất xơ
Bên cạnh việc lựa chọn tinh bột, tăng lượng rau củ cũng là cách đơn giản để tạo cảm giác no với lượng năng lượng tương đối thấp. Rau xanh, bông cải, cà rốt, bí đỏ hay các loại rau củ khác có thể được kết hợp trong hầu hết các bữa ăn.
GI thấp không có nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được
Chỉ số đường huyết (GI) không phải tiêu chí duy nhất quyết định một thực phẩm có giúp giảm cân hay không. Khẩu phần, tổng năng lượng, chất xơ, protein và cách chế biến đều đóng vai trò quan trọng.
Một thực phẩm có GI thấp nhưng ăn với số lượng lớn vẫn có thể khiến tổng năng lượng vượt nhu cầu. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào GI, nên xây dựng bữa ăn gồm tinh bột phù hợp + protein + nhiều rau củ, đồng thời hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và các món chiên nhiều dầu.
Muốn giảm cân bền vững, điều quan trọng không phải là nhịn đói mà là lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát khẩu phần và duy trì chế độ ăn có thể thực hiện lâu dài.
