Không ít người cho rằng chỉ cần cân nặng giảm là đã thành công. Tuy nhiên, mục tiêu quan trọng hơn là giảm tỷ lệ mỡ trong khi vẫn duy trì khối cơ. Nếu chỉ cắt giảm quá nhiều thực phẩm hoặc tập luyện quá sức, cơ thể có thể mất cả cơ bắp, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại và việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.
Dưới đây là những nguyên tắc được nhiều người áp dụng để cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể.
Ăn đủ chất, đặc biệt là protein
Để giảm mỡ hiệu quả, cơ thể cần tạo mức thâm hụt năng lượng hợp lý, thường khoảng 300–500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu tiêu hao.
Bên cạnh đó, protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ khi giảm cân. Mỗi ngày nên bổ sung khoảng 1,2 - 1,6g protein/kg cân nặng từ các thực phẩm như ức gà, cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu.
Ngoài ra, nên hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo, tinh bột tinh chế và ưu tiên các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như yến mạch, khoai lang, ngô hay gạo lứt để giúp no lâu và ổn định đường huyết.
Đừng chỉ tập cardio, hãy bổ sung tập sức mạnh
Cardio giúp tiêu hao năng lượng nhưng nếu muốn giảm mỡ hiệu quả và giữ vóc dáng săn chắc, tập kháng lực cũng rất cần thiết.
Bạn có thể duy trì:
3 - 4 buổi cardio mỗi tuần, khoảng 30 phút/buổi.
2 - 3 buổi tập tạ hoặc tập sức mạnh để duy trì khối cơ.
Nếu phù hợp với thể trạng, có thể kết hợp các bài tập HIIT nhằm tăng khả năng đốt cháy năng lượng. Ngoài việc tập luyện, hãy tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày như đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang hoặc đứng dậy sau mỗi giờ ngồi làm việc.
Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm mỡ
Giấc ngủ là yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình kiểm soát cân nặng.
Ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể điều hòa hormone liên quan đến cảm giác đói và no, đồng thời hạn chế việc ăn quá nhiều vào ngày hôm sau. Bạn cũng nên tránh tập luyện cường độ cao ngay trước giờ đi ngủ để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, cân nặng có thể thay đổi từng ngày do lượng nước trong cơ thể hoặc các yếu tố sinh lý. Vì vậy, thay vì quá lo lắng với con số trên cân mỗi sáng, hãy theo dõi mức trung bình trong khoảng một tuần để đánh giá chính xác hơn.
Giữ thành quả quan trọng không kém quá trình giảm mỡ
Không ít người tăng cân trở lại vì ngay sau khi đạt mục tiêu đã quay về chế độ ăn cũ. Để hạn chế tình trạng này, nên tăng lượng calo từ từ sau khi giảm mỡ thành công, đồng thời tiếp tục duy trì thói quen ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn.
Bạn cũng có thể linh hoạt hơn trong những dịp đặc biệt hoặc cuối tuần, miễn là vẫn giữ được chế độ sinh hoạt lành mạnh trong phần lớn thời gian.
Muốn giảm mỡ bền vững, hãy nhớ 5 nguyên tắc
-
Tạo mức thâm hụt calo vừa phải, không nhịn ăn cực đoan.
-
Ưu tiên bổ sung đủ protein để hạn chế mất cơ.
-
Kết hợp cardio với tập sức mạnh.
-
Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi ngày.
-
Duy trì thói quen sau khi đạt mục tiêu thay vì quay lại lối sống cũ.
