Những thói quen được thực hiện trong vài giờ đầu sau khi thức dậy có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, mức năng lượng và kế hoạch giảm cân trong ngày. Khi kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp, một số thói quen buổi sáng lành mạnh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào, tăng tiêu hao năng lượng và góp phần duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tập thể dục
Dành khoảng 20-30 phút sau khi thức dậy để đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc tập các bài sức bền có thể hỗ trợ giảm cân. Tập thể dục buổi sáng có liên quan đến việc tăng cảm giác no, nhờ đó hạn chế ăn quá nhiều trong ngày.
Vận động vào đầu ngày còn có thể góp phần ổn định đường huyết. Khi đường huyết xuống quá thấp, cơ thể dễ đói và thèm ăn, khiến việc kiểm soát khẩu phần khó khăn hơn. Người chưa quen có thể bắt đầu bằng các bài tập ngắn rồi tăng dần thời gian, cường độ.
Uống nước sau khi thức dậy
Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể cần được bổ sung nước. Uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy là việc đơn giản có thể thực hiện mỗi sáng.
Theo Healthline, uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no, qua đó giúp một người ăn ít hơn trong bữa sáng. Nước cũng có thể làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn vì cơ thể phải sử dụng năng lượng để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể.
Ăn sáng giàu protein
Bữa sáng giàu protein giúp no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn vào cuối buổi sáng. Theo WebMD, protein làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời tác động đến các hormone điều hòa cảm giác no.
Trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa ít đường, các loại đậu hoặc thịt nạc là những lựa chọn phù hợp, góp phần kiểm soát lượng thức ăn trong các bữa tiếp theo.
Uống cà phê đúng cách
Với người muốn giảm cân, cách pha cà phê và các nguyên liệu được thêm vào cũng cần được chú ý. Cà phê pha sẵn hoặc cà phê đặc biệt chứa nhiều nguyên liệu bổ sung có thể cung cấp lượng calo cao trong mỗi ly, làm tăng đáng kể năng lượng nạp vào cơ thể.
Để hạn chế calo, có thể uống cà phê đen hoặc chọn sữa tách béo, chất tạo ngọt không đường. Trà xanh cũng là lựa chọn giúp tăng sự tỉnh táo. Loại đồ uống này chứa catechin, nhóm hợp chất chống oxy hóa được cho là có thể hỗ trợ giảm cân khi kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh.
Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng
Mở rèm cửa hoặc dành vài phút đi dạo ngoài trời vào buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích. Ánh sáng mặt trời góp phần điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Ngủ đủ và đúng giờ là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không trực tiếp làm giảm mỡ.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn
Dành vài phút vào buổi sáng để xác định những món sẽ ăn trong ngày có thể giúp hạn chế lựa chọn thiếu lành mạnh khi bận rộn. Theo Health Shots, chuẩn bị trước bữa trưa, đồ ăn nhẹ hoặc thực đơn giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều hay chọn món chứa nhiều đường, chất béo và calo.
Nếu có thể, hãy mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, sữa chua không đường hoặc các loại hạt để tránh tìm đến đồ ăn nhanh khi đói.
