Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho ngày mới. Tuy nhiên, 5 lựa chọn quen thuộc dưới đây có thể gây tác dụng ngược nếu được sử dụng không đúng cách trong thời gian dài.
1. Ngũ cốc ăn liền chứa nhiều đường
Ngũ cốc đóng gói tiện lợi và thường được quảng cáo giàu vitamin, khoáng chất nhưng phần lớn sản phẩm chế biến sẵn chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường.
Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, đường bổ sung trong bữa sáng có thể làm giảm độ nhạy insulin, tăng phản ứng viêm và ảnh hưởng chức năng gan.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường dưới 5 g mỗi khẩu phần.
2. Trứng chiên với nhiều dầu và bơ
Trứng cung cấp protein chất lượng cao, choline và vitamin D nhưng giá trị món ăn phụ thuộc vào cách chế biến. Chiên trứng với nhiều dầu hoặc bơ có thể bổ sung hàng trăm calo từ chất béo bão hòa.
Chất béo đun ở nhiệt độ cao sinh ra gốc tự do, làm tăng cholesterol xấu, gây viêm mạn tính và tạo áp lực lên tim mạch. Thay vì chiên ngập dầu, nên ăn trứng luộc, hấp hoặc chỉ dùng lớp dầu mỏng trên chảo chống dính.
3. Cà phê thêm đường, sữa đặc và kem béo
Cà phê nguyên chất chứa caffeine và chất chống oxy hóa, nhưng việc thêm nhiều đường, sữa đặc hoặc kem béo sẽ biến thức uống thành nguồn calo rỗng.
Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết cà phê kèm kem sữa béo có thể làm tăng mỡ bụng.
Đường nạp khi bụng rỗng còn dễ kích ứng dạ dày, gây ợ chua, tăng nhịp tim và hạ đường huyết phản ứng. Có thể thay thế bằng sữa hạnh nhân không đường, sữa tách kem hoặc bột quế.
4. Bánh mì trắng và bánh ngọt chế biến sẵn
Bánh mì từ bột mì tinh chế, bánh croissant và bánh bơ có chỉ số đường huyết cao. Khi dùng vào buổi sáng, tinh bột nhanh chóng chuyển thành glucose, đi vào máu và thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng.
Việc thiếu chất xơ và vi chất cũng khiến hệ vi sinh đường ruột suy yếu, gây đầy hơi, cản trở hấp thu dinh dưỡng. Người thích ăn bánh có thể chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh làm từ chuối và yến mạch.
5. Yến mạch trộn quá nhiều đường và hoa quả sấy
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta glucan, giúp no lâu. Tuy nhiên, khẩu phần lớn hoặc kết hợp với chuối chín, đường nâu và nhiều hoa quả sấy có thể khiến món ăn vượt 500 calo.
Lượng carbohydrate hấp thu nhanh làm insulin tăng đột biến, cản trở đốt mỡ và tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường tuýp 2. Đường cô đặc trong hoa quả sấy còn thúc đẩy phản ứng glycation, ảnh hưởng collagen và làm da nhanh lão hóa.
Khẩu phần phù hợp là khoảng 3/4 cốc yến mạch, 1/2 quả chuối không quá chín, kèm trứng luộc hoặc sữa chua không đường.
