Theo Christopher Golden (Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, Mỹ), việc đưa các loại cá nhỏ vào chế độ ăn giúp tăng cường nhiều vi chất quan trọng như kẽm, sắt, vitamin B12 và axit béo omega-3.
Ông khuyến nghị nên ưu tiên các loại cá như cá trích, cá mòi và cá cơm. Đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng protein, omega-3 và khoáng chất không kém cá hồi nhưng giá thành “mềm” hơn.
Đáng chú ý, do có kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, những loại cá này ít tích tụ thủy ngân hơn so với các loài cá lớn ăn thịt, từ đó an toàn hơn khi sử dụng lâu dài.
Cá trích – giàu omega-3, tốt cho tim và não
Cá trích là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, vitamin D, vitamin B12 cùng các khoáng chất như canxi, kali và selen.
Các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, đã được chứng minh có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, chống viêm và tăng cholesterol “tốt”. Ngoài ra, những dưỡng chất này còn hỗ trợ hoạt động não bộ, góp phần giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Hàm lượng sắt cao trong cá trích cũng giúp cơ thể sản xuất huyết sắc tố – thành phần quan trọng giúp vận chuyển oxy, từ đó phòng ngừa thiếu máu hiệu quả.
Cá mòi – “siêu thực phẩm” giàu omega-3 và canxi
Cá mòi được đánh giá là một trong những loại cá giàu omega-3 nhất, với khoảng 1,463g omega-3 trong mỗi khẩu phần 150g.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty và Cleveland Clinic, cá mòi thuộc nhóm “cá tốt bậc nhất thế giới”.
Các nghiên cứu cho thấy omega-3 trong cá mòi giúp giảm viêm, cải thiện độ đàn hồi mạch máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột quỵ. Đáng chú ý, một nghiên cứu năm 2021 của Đại học Mở Catalonia cho thấy ăn cá mòi khoảng 2 lần/tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Ngoài ra, một hộp cá mòi 100g chứa khoảng 350mg canxi (tương đương 33% nhu cầu khuyến nghị), cùng vitamin D và protein, rất tốt cho xương và giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Cá cơm – nhỏ nhưng giàu protein, tốt cho xương và máu
Cá cơm là loại cá nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng. Trong 100g cá cơm có khoảng 131 calo và tới 20,35g protein, giúp duy trì và phát triển tế bào.
Cá cơm chứa nhiều omega-3, vitamin A, D cùng các khoáng chất như sắt, magie, phốt pho và kali. Những dưỡng chất này giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện thị lực.
Hàm lượng sắt dồi dào trong cá cơm còn giúp tăng cường lưu thông máu, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, omega-3 và vitamin còn giúp tăng cường chức năng não bộ, cải thiện khả năng tập trung và giảm viêm.
Không cần lựa chọn những loại cá đắt đỏ, các loại cá nhỏ như cá trích, cá mòi và cá cơm vẫn có thể mang lại giá trị dinh dưỡng tương đương, thậm chí an toàn hơn nhờ hàm lượng thủy ngân thấp. Việc bổ sung hợp lý những thực phẩm này vào khẩu phần ăn sẽ góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện.
