Ở giai đoạn tiền mãn kinh, sự suy giảm nội tiết tố estrogen có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình sản xuất melatonin, hormone đóng vai trò điều hòa giấc ngủ. Đây là lý do nhiều phụ nữ dù mệt vẫn khó ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.
Thay vì chỉ tìm đến các biện pháp hỗ trợ khi tình trạng kéo dài, chuyên gia cho rằng việc xây dựng thói quen sinh hoạt phù hợp ngay từ buổi tối có thể mang lại hiệu quả tích cực.
Ưu tiên "ngắt kết nối" với màn hình trước khi ngủ
Một trong những thay đổi được khuyến khích là hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc tivi trước giờ đi ngủ.
Theo khuyến nghị, nên dừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi lên giường. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, khiến cơ thể khó nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi.
Khoảng thời gian này có thể được thay thế bằng những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc thực hiện các động tác giãn cơ để giúp tinh thần ổn định hơn.
Một bữa ăn nhẹ cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ
Nếu thường xuyên thức dậy vì đói hoặc cảm thấy năng lượng giảm vào ban đêm, phụ nữ tiền mãn kinh có thể cân nhắc bổ sung một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ.
Protein casein có trong sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi được đánh giá là tiêu hóa chậm, giúp cung cấp axit amin trong nhiều giờ, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì khối lượng cơ nạc khi ngủ.
Tuy nhiên, những người có bệnh lý nền hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn.
Đừng bỏ quên magie trong thực đơn hằng ngày
Ngoài protein, magie cũng là khoáng chất được các chuyên gia lưu ý ở giai đoạn tiền mãn kinh nhờ vai trò hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.
Nguồn magie tự nhiên có nhiều trong rau lá xanh, các loại hạt, quả hạch và đậu đỗ. Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất này thông qua chế độ ăn được xem là một trong những cách góp phần cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.
Các chuyên gia cho rằng giấc ngủ ở giai đoạn tiền mãn kinh chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, từ nội tiết đến thói quen sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, xây dựng lịch nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế thiết bị điện tử, lựa chọn thực phẩm phù hợp và bổ sung đầy đủ dưỡng chất là những giải pháp có thể áp dụng ngay. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe, phụ nữ nên chủ động thăm khám để được tư vấn và điều trị phù hợp.
