Mỡ hình thành thế nào? Không đơn giản chỉ là “ăn nhiều thì béo”
TS. Trần Châu Quyên - Trưởng khoa khám và tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, cơ thể chúng ta tích tụ mỡ do nạp vào nhiều hơn tiêu đi”. Khi lượng (calo) được đưa vào cơ thể (qua ăn/uống) nhiều hơn lượng calo được đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.
Đường trong thực phẩm khi không được cơ thể sử dụng sẽ được chuyển thể thành triglyceride- là dạng chất béo ban đầu, sau đó được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Đây chính là câu trả lời cho thắc mắc của nhiều người “ăn nhiều hoa quả để đẹp da, sao lại thấy tăng cân?”. Bởi do đường trong trái cây không được cơ thể sử dụng nên đã chuyển thành chất béo, gây tăng cân.
Chế độ ăn nhiều calo, đặc biệt là từ đường và chất béo, góp phần tích tụ mỡ. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, thúc đẩy tích trữ mỡ.
Không chỉ ăn gì, ăn lúc nào cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình tích mỡ. Chế độ ăn uống không đều đặn, ăn quá nhiều và ăn khuya có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và dẫn đến tích tụ mỡ.
Thứ hai, là vai trò của hormone. Khi ăn vào, cơ thể tiết ra hormone Insulin để điều khiển tế bào hấp thụ và dự trữ glucose. Khi tế bào giảm nhạy cảm với insulin, glucose không được tế bào hấp thu và sử dụng, sẽ lại tích lũy thành chất béo. Ngoài ra, các hormone khác như leptin và ghrelin ảnh hưởng đến cơn đói và cảm giác no, ảnh hưởng đến lượng thức ăn nạp vào và dự trữ năng lượng.
Lối sống ít vận động, ngồi nhiều làm giảm năng lượng tiêu hao, khiến mỡ dễ tích tụ. Nhưng chưa dừng lại ở đó, thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài cũng là những yếu tố nguy hiểm không kém.
Ngủ không đủ giấc có thể làm rối loạn hormone kiểm soát đói – no, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Trong khi đó, stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng – nơi mỡ rất khó giảm.
Thói quen ăn uống theo cảm xúc, cộng với việc thực phẩm không lành mạnh dễ tiếp cận ở khắp nơi, từ cửa hàng tiện lợi đến đồ ăn dự trữ sẵn trong nhà, khiến lượng calo nạp vào vượt kiểm soát.
Bên cạnh đó, yếu tố văn hóa, thói quen xã hội và quảng cáo thực phẩm cũng góp phần định hình hành vi ăn uống, đôi khi khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức cơ thể thực sự cần.
Yếu tố văn hóa và chuẩn mực xã hội có thể tác động đến hành vi ăn uống và thái độ đối với cân nặng cơ thể. Kỳ vọng của xã hội và việc tiếp thị thực phẩm không lành mạnh có thể thúc đẩy việc ăn quá nhiều và chế độ ăn uống không lành mạnh.
Ngoài ra, di truyền có thể ảnh hưởng đáng kể đến khuynh hướng tích tụ mỡ của mỗi cá thể khác nhau. Khoa học đã tìm ra một số gen có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, phân phối chất béo và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ví dụ, các biến thể của gen FTO có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và nguy cơ béo phì tăng cao. Bên cạnh đó, các yếu tố như chế độ ăn uống, căng thẳng và tiếp xúc với độc tố có thể gây ra những thay đổi biểu hiện gen, gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và lưu trữ chất béo.
Làm sao hạn chế tích mỡ thừa để bảo vệ sức khỏe?
Theo TS. Trần Châu Quyên, để giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa – nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, béo phì, ung thư thì việc thực hiện chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng.
Trước hết, cần xây dựng chế độ ăn hợp lý, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất đạm từ cá, đậu hạt và hạn chế chất béo bão hòa, đường tinh, đồ ăn nhanh. Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Bên cạnh chế độ ăn, cần duy trì lối sống năng động, thường xuyên vận động thể lực như đi bộ, đạp xe, nhảy dân vũ, tập yoga... nhằm tiêu hao năng lượng dư thừa, tăng cường chuyển hóa và giúp duy trì cân nặng hợp lý. Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút cho các hoạt động thể chất, và luôn hướng tới vận động thể lực bất kỳ khi nào có thể, từ những hoạt động đơn giản trong ngày như đi bộ đi mua đồ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, vươn vai vảy tay chân mỗi khi đi vệ sinh…
Ngoài ra, ngủ đủ giấc (7–8 giờ mỗi đêm) cũng là yếu tố quan trọng giúp điều hòa hormone, ngăn chặn cảm giác thèm ăn không kiểm soát. Đồng thời, việc kiểm soát căng thẳng (stress) qua thiền định, hít thở sâu hoặc các hoạt động thư giãn có thể giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc, góp phần hạn chế tích tụ mỡ thừa.
