Không ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần
Nhiều người có thói quen thức khuya trong tuần rồi ngủ đến trưa vào cuối tuần để bù lại thời gian thiếu ngủ. Tuy nhiên, việc thay đổi giờ ngủ và giờ thức quá nhiều giữa các ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến cơ thể khó thích nghi khi quay lại lịch làm việc.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày. Nếu cần ngủ bù, chỉ nên ngủ thêm khoảng 1-2 giờ so với ngày thường.
Tắm nước ấm vào buổi tối
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng là một thói quen được đánh giá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể dần hạ xuống, tạo tín hiệu sinh lý giúp cơ thể chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi.
Thói quen này có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và hỗ trợ ngủ ngon hơn, kể cả trong những ngày thời tiết nóng.
Đón ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
Theo Healthline, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào đầu ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, đặc biệt có lợi với những người thường xuyên đi ngủ muộn hoặc bị mất ngủ. Ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể nhận biết thời điểm tỉnh táo vào ban ngày, đồng thời hỗ trợ quá trình tiết hormone melatonin vào buổi tối để dễ ngủ hơn.
Mỗi ngày, bạn có thể dành khoảng 15-30 phút đi bộ ngoài trời, mở rèm đón nắng hoặc ngồi ở ban công để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.
Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ
Theo Medical News Today, việc lên giường quá sớm rồi nằm trằn trọc trong thời gian dài có thể khiến não bộ hình thành thói quen liên kết chiếc giường với trạng thái tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi.
Nếu đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ, bạn nên rời khỏi giường, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ dưới ánh sáng dịu. Khi cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường để não bộ dần hình thành phản xạ rằng giường là nơi để ngủ.
Không nhìn đồng hồ khi tỉnh giấc giữa đêm
Theo Verywell Health, việc thức giấc giữa đêm là hiện tượng bình thường. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen lập tức nhìn đồng hồ để tính xem mình còn bao nhiêu thời gian ngủ tiếp, vô tình khiến tâm lý căng thẳng và càng khó ngủ trở lại.
Các chuyên gia khuyến cáo nên để đồng hồ hoặc điện thoại ngoài tầm nhìn. Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa thể ngủ lại, hãy rời khỏi giường để đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ dưới ánh sáng dịu, sau đó chỉ quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.
Duy trì đều đặn 5 thói quen trên có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc hơn và giảm tình trạng mất ngủ kéo dài.
