Tăng cân ở tuổi trung niên là vấn đề khiến nhiều phụ nữ lo lắng. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn dù đã áp dụng nhiều phương pháp khác nhau.
Naomama, một bà mẹ 4 con người Nhật Bản, từng rơi vào hoàn cảnh tương tự. Trong một lần kiểm tra sức khỏe định kỳ, cô được chẩn đoán mắc gan nhiễm mỡ. Kết quả này trở thành động lực để người phụ nữ ngoài 40 tuổi quyết định thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày.
Nhờ điều chỉnh toàn diện chế độ ăn uống và vận động, Naomama đã giảm thành công 17 kg trong vòng một năm, đưa cân nặng từ 70 kg xuống còn 53 kg. Đáng chú ý, cô vẫn duy trì được vóc dáng này trong suốt 4 năm sau đó.
Theo chia sẻ của Naomama, nguyên tắc đầu tiên là thiết lập khoảng thời gian nhịn ăn hợp lý trong ngày theo phương pháp tương tự nhịn ăn gián đoạn 16:8. Cách ăn này giúp cơ thể có khoảng nghỉ từ 8 đến 12 giờ sau bữa ăn, tạo điều kiện để lượng đường trong máu và nồng độ insulin ổn định hơn. Khi đó, cơ thể có thể sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng.
Bên cạnh việc kiểm soát thời gian ăn, Naomama còn thay đổi chất lượng thực phẩm trong thực đơn hằng ngày. Thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, cô ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng như đậu, mè, rong biển, rau xanh, cá, nấm cùng các loại ngũ cốc nguyên cám.
Các thực phẩm như khoai lang và khoai tây cũng được đưa vào khẩu phần ăn thường xuyên. Đặc biệt, Naomama không loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Cô vẫn duy trì một lượng cơm phù hợp trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại. Ngoài chế độ ăn uống, vận động là yếu tố quan trọng thứ hai trong hành trình giảm cân của người phụ nữ này.
Khi mới bắt đầu, Naomama không dành hàng giờ trong phòng tập mà tận dụng những khoảng thời gian ngắn từ 5 đến 10 phút giữa lúc làm việc nhà hoặc chăm sóc con cái để tập luyện theo các video hướng dẫn đơn giản.
Theo cô, việc tích lũy nhiều khoảng vận động ngắn trong ngày vẫn mang lại hiệu quả đáng kể. Cách làm này giúp tăng mức độ hoạt động thể chất hàng ngày và hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn. Naomama cho rằng vận động một chút vẫn tốt hơn là ngồi yên. Chính những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn đã giúp cô từng bước cải thiện sức khỏe và cân nặng.
Sau này, khi có thêm thời gian, cô bắt đầu đến phòng tập để tập tạ. Việc tăng cường khối lượng cơ bắp được cho là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể. Yếu tố cuối cùng mà Naomama đặc biệt chú trọng là giấc ngủ. Theo cô, nhiều người thường xem nhẹ vai trò của việc ngủ đủ giấc trong quá trình giảm cân.
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone, tăng cảm giác thèm ăn, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ hơn. Vì vậy, cô luôn cố gắng đảm bảo chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Nhìn lại hành trình của mình, Naomama cho rằng thay vì đặt ra những mục tiêu quá áp lực, mỗi người nên tìm cho bản thân một lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài.
Theo cô, những thay đổi nhỏ như đi bộ thêm vài bước mỗi ngày hoặc giảm bớt một ly nước ngọt cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn theo thời gian. Nhờ duy trì những thói quen đó, người phụ nữ Nhật Bản đã giữ vững vóc dáng cân đối suốt 4 năm kể từ khi giảm cân thành công.
