Cholesterol là chất béo cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi nồng độ cholesterol LDL trong máu tăng cao, nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch cũng gia tăng, từ đó làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Bên cạnh việc duy trì vận động, kiểm soát cân nặng và tuân thủ điều trị khi cần thiết, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện các chỉ số mỡ máu.
Theo Harvard Health Publishing thuộc Trường Y Harvard, một số thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL nhờ cung cấp chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa hoặc các hợp chất thực vật giúp hạn chế hấp thu cholesterol.
11 nhóm thực phẩm được Harvard khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn
Yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol LDL. Chất xơ này giúp hạn chế sự hấp thu cholesterol và axit mật trong đường tiêu hóa.
Một bát yến mạch vào buổi sáng, kết hợp chuối hoặc dâu tây, là cách đơn giản để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.
Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt
Lúa mạch, yến mạch và một số loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có lợi cho việc kiểm soát cholesterol.
Thay thế một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp xây dựng chế độ ăn đa dạng và cân bằng hơn.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà và nhiều loại đậu khác là nguồn cung cấp protein thực vật cùng chất xơ hòa tan.
Chất xơ giúp hạn chế hấp thu cholesterol, đồng thời tạo cảm giác no lâu. Các loại đậu cũng có thể được sử dụng trong món canh, súp hoặc thay thế một phần thịt trong bữa ăn.
Cà tím và đậu bắp
Đây là hai loại rau củ quen thuộc, dễ tìm ở chợ Việt Nam, có giá bình dân, ai cũng có thể tiếp cận.
Cà tím và đậu bắp có lượng năng lượng tương đối thấp, đồng thời cung cấp chất xơ. Đặc biệt, đậu bắp chứa chất xơ hòa tan, có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng, nên ưu tiên cà tím hấp, nướng hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, lạc và nhiều loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật cùng các dưỡng chất có lợi.
Harvard dẫn các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung khoảng 56g hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nhẹ cholesterol LDL, với mức giảm vào khoảng 5% trong một số nghiên cứu.
Tuy nhiên, các loại hạt chứa nhiều năng lượng, vì vậy cần chú ý khẩu phần và ưu tiên loại không tẩm nhiều muối, đường.
Dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa
Dầu cải, dầu hướng dương, dầu ô liu và một số loại dầu thực vật khác có thể góp phần cải thiện cholesterol khi được sử dụng thay cho bơ, mỡ động vật hoặc chất béo giàu chất béo bão hòa.
Điều quan trọng không phải là bổ sung càng nhiều dầu càng tốt, mà là lựa chọn nguồn chất béo phù hợp và kiểm soát lượng sử dụng.
Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt
Những loại trái cây này cung cấp vitamin, chất xơ và các hợp chất thực vật.
Trong đó, pectin là một dạng chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL. Ăn trái cây nguyên quả thường giúp giữ lại nhiều chất xơ hơn so với uống nước ép đã lọc bỏ phần bã.
Thực phẩm được bổ sung sterol và stanol thực vật
Sterol và stanol thực vật có khả năng làm giảm sự hấp thu cholesterol tại ruột.
Theo Harvard, bổ sung khoảng 2g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL khoảng 10% trong những điều kiện phù hợp.
Các hợp chất này được bổ sung vào một số sản phẩm thực phẩm chuyên biệt. Người tiêu dùng cần kiểm tra nhãn để biết hàm lượng thực tế.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành cung cấp protein thực vật, có thể thay thế một phần nguồn đạm động vật giàu chất béo bão hòa.
Theo Harvard, tiêu thụ khoảng 25g protein đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL khoảng 5–6%. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn.
Các loại cá béo
Cá hồi, cá thu, cá mòi và những loại cá giàu omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Omega-3 đặc biệt có tác dụng hỗ trợ giảm triglyceride trong máu. Bên cạnh đó, ăn cá thay cho một số bữa thịt đỏ giàu chất béo bão hòa cũng có thể góp phần cải thiện chế độ ăn.
Có thể lựa chọn cá hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
Thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan
Một số sản phẩm bổ sung chất xơ như psyllium, còn gọi là vỏ hạt mã đề, có thể giúp tăng lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần và hỗ trợ giảm cholesterol LDL.
Tuy nhiên, các sản phẩm này cần được sử dụng đúng hướng dẫn, uống đủ nước và lưu ý khả năng ảnh hưởng đến việc hấp thu một số loại thuốc.
Ăn thế nào để kiểm soát cholesterol xấu hiệu quả?
Theo Harvard Health Publishing, mỗi nhóm thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cholesterol theo những cơ chế khác nhau. Vì vậy, kết hợp đa dạng các thực phẩm có lợi thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ tập trung ăn một loại.
Chẳng hạn, một người có thể bắt đầu ngày mới với yến mạch và trái cây, bổ sung đậu phụ hoặc các loại đậu trong bữa trưa, ăn cá cùng rau xanh vào bữa tối và dùng một lượng nhỏ hạt không muối làm bữa phụ.
Bên cạnh đó, cần hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bất lợi.
Điều quan trọng là duy trì những thay đổi này lâu dài thay vì chỉ áp dụng trong vài ngày.
Với người có cholesterol tăng cao, đặc biệt là người có bệnh tim mạch hoặc nguy cơ tim mạch cao, chế độ ăn không phải lúc nào cũng đủ để đưa chỉ số về mức mục tiêu. Người bệnh cần theo dõi xét nghiệm và sử dụng thuốc theo chỉ định nếu được bác sĩ kê đơn.
Như vậy, nhiều thực phẩm quen thuộc như cà tím, đậu bắp, đậu phụ, các loại đậu và trái cây có thể góp phần xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch. Lợi ích lớn nhất đến từ sự kết hợp cân bằng giữa nhiều nhóm thực phẩm, thay vì kỳ vọng một món ăn riêng lẻ có thể làm giảm mỡ máu nhanh chóng.
