Cá ngừ hấp đứng đầu, cá hồi nổi bật nhờ omega-3
Theo bảng xếp hạng được chuyên gia dinh dưỡng Tiêu Vĩ Lâm tổng hợp, xét trên 100 g cá, cá ngừ hấp cung cấp khoảng 24 g protein, cao nhất trong 8 loại cá được đề cập.
Cá ngừ thuộc nhóm cá tươi có hàm lượng protein tương đối cao và chất béo không quá nhiều, vì vậy có thể phù hợp với chế độ ăn hướng đến duy trì hoặc phát triển khối cơ.
Đứng thứ hai là cá kiếm, với khoảng 22 g protein/100 g. Đây cũng là loại cá có mật độ protein cao trong danh sách.
Đồng hạng ba là cá rô phi và cá hồi hấp, cùng cung cấp khoảng 20 g protein/100 g. Trong đó, cá rô phi có lợi thế về giá thành tương đối dễ tiếp cận, còn cá hồi được chú ý không chỉ nhờ protein mà còn bởi hàm lượng axit béo omega-3.
Omega-3 là nhóm chất béo được quan tâm đối với sức khỏe tim mạch cũng như sự phát triển não bộ, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai.
Cá thu xếp thứ năm với khoảng 19 g protein/100 g. Dù không nằm trong nhóm dẫn đầu về protein, cá thu lại là một trong những loại cá giàu omega-3, giúp loại thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng khá cân đối.
Xếp tiếp theo là cá tuyết, cung cấp khoảng 18 g protein/100 g. Đây là loại cá thịt trắng, ít chất béo và có mức năng lượng tương đối thấp, khoảng 80 calo.
Cá măng cũng cung cấp khoảng 18 g protein/100 g và có ưu điểm là giá thành khá phải chăng.
Đứng cuối bảng là cá mú, với khoảng 17 g protein/100 g. Mặc dù có giá thành không thấp, hàm lượng protein của loại cá này không thuộc nhóm cao nhất trong danh sách.
Chọn cá không chỉ nhìn vào lượng protein
Nếu chỉ xét hàm lượng protein trong bảng xếp hạng trên, cá ngừ, cá kiếm, cá rô phi và cá hồi là những lựa chọn nổi bật.
Tuy nhiên, hàm lượng protein không phải yếu tố duy nhất quyết định giá trị của một loại cá. Thành phần chất béo, omega-3, lượng thủy ngân, cách chế biến cũng như đối tượng sử dụng đều cần được cân nhắc.
Theo Jonathan Purtell, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Mỹ (Registered Dietitian Nutritionist), bên cạnh thành phần dinh dưỡng, vấn đề an toàn thực phẩm cũng rất quan trọng khi lựa chọn cá.
Người tiêu dùng nên ưu tiên những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, đặc biệt khi lựa chọn thực phẩm cho trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú. Việc ăn cá từ 2-3 bữa mỗi tuần và đa dạng chủng loại có thể giúp tận dụng các lợi ích dinh dưỡng của cá, đồng thời hạn chế nguy cơ tích lũy kim loại nặng.
Đặc biệt, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần chú ý hơn đến chủng loại cũng như lượng cá ăn vào, nhất là với những loại cá có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân.
Bên cạnh cá, một chế độ ăn cân đối cũng nên bổ sung protein từ nhiều nguồn khác như sữa, thịt nạc, các loại đậu, hạt và đậu nành. Việc đa dạng hóa nguồn protein giúp cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau, hỗ trợ duy trì khối cơ và sức khỏe tổng thể.
Như vậy, nếu mục tiêu là tăng cường protein từ cá, có thể tham khảo nhóm cá có hàm lượng protein cao trong bảng xếp hạng. Tuy nhiên, lựa chọn phù hợp nhất vẫn cần dựa trên tổng thể giá trị dinh dưỡng, mức độ an toàn và nhu cầu của từng người.
