1. Hạn chế ngủ trưa quá nhiều
Trời nóng khiến cơ thể dễ mỏi mệt, uể oải do phải tiêu tốn năng lượng để điều chỉnh thân nhiệt. Tuy nhiên, việc chợp mắt quá lâu vào buổi trưa có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Giáo sư Kevin Morgan, cựu Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ lâm sàng, Đại học Loughborough (Anh), khuyến nghị: Nếu bạn là người hay mất ngủ, hãy cố gắng tránh giấc ngủ trưa để giữ cho giấc ngủ đêm được sâu hơn và trọn vẹn hơn.
2. Duy trì lịch trình sinh hoạt đều đặn
Dù thời tiết nóng nực có thể khiến bạn thay đổi giờ giấc sinh hoạt, các chuyên gia khuyên bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Việc duy trì đồng hồ sinh học ổn định sẽ giúp não bộ nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi, từ đó dễ dàng đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu.
3. Giữ phòng ngủ mát mẻ
Nhiệt độ phòng quá cao là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ vào mùa hè. Bạn nên kéo rèm cửa, đóng cửa sổ vào ban ngày để hạn chế ánh nắng và hơi nóng xâm nhập. Khi trời dịu mát vào buổi tối, hãy mở cửa sổ để tạo luồng gió tự nhiên. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ sâu là khoảng 20°C, bạn có thể sử dụng quạt hoặc điều hòa nhưng cần tránh để gió thổi trực tiếp vào mặt hoặc ngực.
Ảnh minh họa.
4. Chọn chăn, ga phù hợp với thời tiết
Hãy cất những bộ chăn ga dày và thay thế bằng loại cotton mỏng, nhẹ, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Tuy nhiên, vẫn nên để sẵn một chiếc chăn mỏng để đắp khi nhiệt độ hạ vào ban đêm. Việc cơ thể bị lạnh bất ngờ trong giấc ngủ có thể khiến bạn tỉnh giấc và khó ngủ lại.
5. Làm mát bàn chân
Một mẹo nhỏ ít người biết: làm mát bàn chân giúp điều chỉnh nhiệt độ toàn cơ thể. Bạn có thể rửa chân bằng nước mát trước khi ngủ, hoặc dùng quạt để thổi gió nhẹ vào chân. Điều này không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn cải thiện lưu thông máu, dễ đưa bạn vào giấc ngủ.
6. Uống đủ nước nhưng đúng cách
Uống đủ nước trong ngày là điều cần thiết để tránh cảm giác khát khi đang ngủ. Tuy nhiên, tránh uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ vì có thể khiến bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, nên hạn chế các loại đồ uống có gas, cà phê hoặc trà đậm vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
7. Ăn tối nhẹ nhàng
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy, ăn tối nhẹ với khẩu phần vừa phải giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên tránh các món ăn chứa nhiều đường, tinh bột tinh luyện, chất béo bão hòa hoặc chất xơ khó tiêu vào buổi tối. Các món dễ tiêu như rau củ hấp, cá, sữa ấm… là lựa chọn lý tưởng.
8. Tránh ép bản thân phải ngủ
Nếu nằm mãi mà không ngủ được, bạn không nên cố gắng nhắm mắt trong lo lắng. Thay vào đó, hãy đứng dậy và làm một việc nhẹ nhàng như đọc sách giấy, gấp quần áo hoặc viết nhật ký. Khi cơ thể thấy buồn ngủ trở lại, bạn sẽ dễ dàng ngủ hơn. Tuyệt đối tránh dùng điện thoại hay máy tính bảng vì ánh sáng xanh sẽ kích thích não bộ, khiến bạn tỉnh táo hơn.
9. Tắm nước ấm thay vì nước lạnh
Nghe có vẻ ngược đời nhưng tắm nước quá lạnh vào buổi tối có thể khiến cơ thể “phản ứng ngược”, làm co mạch máu và khó ngủ hơn. Các chuyên gia khuyến khích bạn nên tắm nước ấm nhẹ trước khi ngủ để giúp thư giãn cơ bắp, tăng lưu thông máu và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
10. Tập thể dục vào thời điểm phù hợp
Mùa hè nóng nực không nên là lý do để bỏ qua việc vận động. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn tập thể dục vào sáng sớm khi thời tiết còn mát mẻ. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay đạp xe không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp điều hòa nhịp sinh học, cải thiện giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.
11. Tạo không gian ngủ lý tưởng
Ngoài nhiệt độ phòng, các yếu tố khác như ánh sáng và âm thanh cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Bạn nên tắt đèn, hạn chế tiếng ồn và đảm bảo giường chiếu sạch sẽ, gọn gàng. Một chiếc gối thoải mái và nệm êm ái sẽ góp phần không nhỏ trong việc đưa bạn vào giấc ngủ sâu và trọn vẹn.
Mùa hè không dễ ngủ, nhưng nếu bạn hiểu cơ thể mình và biết cách điều chỉnh môi trường sống cũng như thói quen sinh hoạt, giấc ngủ ngon sẽ không còn là điều xa vời. Hãy thử áp dụng những gợi ý trên để tận hưởng mùa hè một cách khỏe mạnh và dễ chịu hơn.
