Đầu gối đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể và giúp chúng ta thực hiện nhiều chuyển động hằng ngày như đi lại, đứng lên, ngồi xuống hay leo cầu thang. Tuy nhiên, chính việc phải chịu tải và hoạt động thường xuyên khiến khớp gối dễ bị ảnh hưởng nếu vận động sai cách hoặc duy trì những thói quen không phù hợp.
Đáng chú ý, không phải cứ vận động là gây hại cho đầu gối. Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào tư thế, cường độ, thời gian vận động và tình trạng sức khỏe của từng người. Dưới đây là một số thói quen nên lưu ý để giảm áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Ngồi xổm trong thời gian dài
Ngồi xổm thường được sử dụng khi nhặt đồ, lau dọn hoặc làm những công việc ở vị trí thấp. Tuy nhiên, khi đầu gối phải gập sâu và chịu trọng lượng cơ thể trong thời gian lâu, áp lực lên vùng khớp có thể tăng đáng kể.
Ở những người đang gặp vấn đề về đầu gối, việc giữ nguyên tư thế này quá lâu dễ khiến cảm giác đau, mỏi hoặc cứng khớp xuất hiện rõ hơn.
Thay vì duy trì tư thế ngồi xổm hàng chục phút, có thể dùng ghế thấp hoặc điều chỉnh vị trí làm việc để giảm độ gập của đầu gối. Nếu công việc bắt buộc phải ngồi xổm, nên thường xuyên đứng lên, duỗi chân và thay đổi tư thế.
Tuy nhiên, người khỏe mạnh không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn động tác này. Ngồi xổm không đồng nghĩa với việc chắc chắn gây tổn thương sụn khớp, vấn đề chủ yếu nằm ở thời gian, tần suất và mức độ chịu tải.
Liên tục leo cầu thang khi đầu gối đang đau
Leo cầu thang ở mức độ phù hợp là một hình thức vận động giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhưng nếu đầu gối đang đau hoặc có bệnh lý khớp, việc phải lên xuống cầu thang liên tục có thể khiến triệu chứng khó chịu tăng lên.
Đặc biệt, khi đi xuống cầu thang, nhóm cơ quanh đầu gối phải kiểm soát trọng lượng cơ thể trong quá trình hạ thấp người. Vì vậy, khớp có thể chịu tải lớn hơn so với khi đi bộ trên mặt phẳng. Nếu thường xuyên đau khi xuống cầu thang, không nên cố chịu đau và tiếp tục vận động với cường độ cao. Có thể đi chậm hơn, sử dụng tay vịn và giảm số lần lên xuống nếu cần thiết.
Với người không có bệnh lý về khớp, việc sử dụng cầu thang hợp lý vẫn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Điều đáng lưu ý là không nên để cường độ vận động vượt quá khả năng thích nghi của cơ thể.
Ngồi hàng giờ rồi lập tức tập nặng
Những người làm việc văn phòng, lái xe đường dài hoặc phải ngồi lâu thường ít thay đổi tư thế trong nhiều giờ. Khi cơ thể đang ở trạng thái gần như nghỉ ngơi mà đột ngột chuyển sang chạy nhanh, nhảy hoặc tập luyện cường độ cao, hệ cơ xương khớp có thể chưa kịp thích nghi.
Việc này có thể làm tăng nguy cơ đau mỏi hoặc chấn thương trong quá trình vận động. Một cách đơn giản để hạn chế là đứng dậy đi lại sau những khoảng thời gian ngồi lâu. Trước khi tập luyện, nên dành vài phút đi bộ nhẹ hoặc thực hiện các động tác khởi động phù hợp để cơ thể chuyển dần sang trạng thái vận động.
Không nhất thiết phải dành quá nhiều thời gian cho khởi động. Quan trọng là tránh chuyển đổi đột ngột từ trạng thái ngồi yên sang vận động mạnh.
Đi giày không phù hợp trong thời gian dài
Giày dép tưởng như chỉ liên quan đến bàn chân nhưng thực tế có thể ảnh hưởng đến cách toàn bộ chi dưới chịu lực. Một đôi giày quá chật, đế quá cứng, bị mòn lệch hoặc không phù hợp với hoạt động có thể làm thay đổi dáng đi và cách phân bổ trọng lượng.
Khi đó, đầu gối cũng phải thích nghi với sự thay đổi về lực tác động. Giày cao gót là trường hợp đáng lưu ý. Việc nâng cao gót chân khiến trọng tâm cơ thể thay đổi, đồng thời làm tăng áp lực lên phần trước bàn chân. Nếu sử dụng thường xuyên trong thời gian dài, hệ cơ xương khớp có thể phải chịu thêm tải.
Do đó, khi đi lại hằng ngày, nên ưu tiên giày vừa chân, có độ ổn định tốt và khả năng đệm phù hợp. Với giày cao gót, nên hạn chế thời gian sử dụng, đặc biệt nếu đã xuất hiện các vấn đề liên quan đến bàn chân hoặc đầu gối.
Nghĩ rằng đau đầu gối thì càng phải hạn chế vận động
Một quan niệm khá phổ biến là khi muốn bảo vệ đầu gối, tốt nhất nên hạn chế vận động càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, việc hoàn toàn ít vận động cũng không phải giải pháp lý tưởng.
Các nhóm cơ khỏe mạnh quanh đầu gối có thể hỗ trợ khớp trong quá trình di chuyển. Với nhiều người, những hoạt động có mức độ tác động vừa phải như đi bộ, đạp xe, bơi hoặc các bài tập tăng cường cơ phù hợp có thể giúp duy trì khả năng vận động.
Điều quan trọng là lựa chọn bài tập dựa trên tuổi, thể trạng và tình trạng khớp, đồng thời tăng cường độ từ từ. Nếu đang đau đầu gối, không nên cố tập vượt qua cơn đau hoặc tự tăng mức độ vận động với suy nghĩ “càng đau càng hiệu quả”. Trường hợp đau kéo dài, đầu gối sưng, hạn chế vận động, có cảm giác kẹt khớp hoặc xuất hiện đau sau chấn thương, nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Giữ đầu gối khỏe không có nghĩa là phải “né” mọi hoạt động
Bảo vệ khớp gối không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ cầu thang, đi bộ hay những hoạt động yêu thích. Điều cần thiết là vận động đúng mức, tăng cường độ từ từ và lắng nghe tín hiệu của cơ thể.
Hạn chế ngồi xổm quá lâu, tránh vận động mạnh ngay sau nhiều giờ ngồi yên, chọn giày phù hợp và không bỏ qua những dấu hiệu bất thường ở đầu gối là những thay đổi đơn giản có thể giúp giảm áp lực không cần thiết lên khớp.
