Tuổi thọ không chỉ được quyết định bởi yếu tố di truyền mà còn chịu tác động mạnh mẽ từ lối sống hằng ngày. Những thói quen tưởng như nhỏ nhặt như uống quá ít nước, ngồi nhiều, ăn uống thiếu khoa học hay thường xuyên thức khuya đều có thể âm thầm làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính và rút ngắn tuổi thọ.
Theo các chuyên gia, xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc, uống đủ nước, duy trì vận động và giữ các mối quan hệ xã hội tích cực là những yếu tố quan trọng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và sống khỏe khi về già.
5 thói quen có thể khiến tuổi thọ giảm sút
1. Không uống đủ nước
Nước chiếm phần lớn khối lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết các quá trình chuyển hóa. Khi cơ thể thiếu nước trong thời gian dài, chức năng đào thải chất cặn bã của thận bị ảnh hưởng, làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận, nhiễm trùng đường tiết niệu và suy giảm chức năng thận.
Thiếu nước còn khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả, làm phân khô cứng và dễ gây táo bón. Đồng thời, lượng nước bọt giảm cũng tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, dẫn đến hôi miệng và tăng nguy cơ sâu răng.
Không chỉ vậy, nước còn là thành phần quan trọng của sụn khớp và đĩa đệm cột sống. Nếu tình trạng mất nước kéo dài, khả năng giảm ma sát và hấp thụ lực của các khớp sẽ suy giảm, khiến nguy cơ đau nhức và hạn chế vận động tăng lên. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên uống đủ nước mỗi ngày và bổ sung nước ngay khi cơ thể có dấu hiệu khát thay vì đợi đến khi mất nước rõ rệt.
2. Ngồi nhiều, ít vận động
Lối sống tĩnh tại đang trở thành một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với sức khỏe hiện đại. Việc ngồi liên tục nhiều giờ làm giảm tuần hoàn máu, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch cũng như tử vong sớm.
Theo chuyên gia Bradley Elliott, chỉ cần tăng mức độ vận động từ rất thấp lên khoảng 75 phút đi bộ nhanh mỗi tuần cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm khoảng hai năm. Điều đáng lưu ý là tập thể dục một giờ mỗi ngày vẫn chưa đủ để bù đắp hoàn toàn tác hại nếu phần lớn thời gian còn lại đều ngồi yên.
Vì vậy, các chuyên gia khuyên nên đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ sau mỗi 30 phút làm việc. Những hoạt động đơn giản như leo cầu thang, đi bộ vài phút hay vươn vai cũng mang lại lợi ích đáng kể cho tim mạch và hệ cơ xương khớp.
3. Chế độ ăn thiếu rau xanh, nhiều thực phẩm chế biến
Thực đơn hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình lão hóa và nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Một nghiên cứu kéo dài khoảng 30 năm trên gần 100.000 người cho thấy những người vẫn khỏe mạnh khi bước sang tuổi 70 thường có điểm chung là ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.
Ngược lại, nhóm tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán, thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo chuyển hóa có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư cao hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ mà là xây dựng chế độ ăn cân đối, ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn và kiểm soát khẩu phần hợp lý.
4. Thường xuyên thức khuya, ngủ thất thường
Không chỉ thời lượng ngủ mà tính ổn định của giấc ngủ cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Một nghiên cứu trên gần 500.000 người tại Anh cho thấy những người có giờ ngủ và giờ thức không cố định có nguy cơ tử vong sớm cao hơn hơn 50% so với nhóm duy trì lịch sinh hoạt đều đặn.
Việc thức khuya kéo dài hoặc thường xuyên thay đổi đồng hồ sinh học còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì và rối loạn chuyển hóa.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến cáo người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ, thức dậy vào cùng một khung giờ để cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định.
5. Để căng thẳng kéo dài
Stress kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây ra hàng loạt thay đổi sinh học trong cơ thể. Theo chuyên gia Bradley Elliott, nhiều bằng chứng cho thấy căng thẳng kéo dài hoặc những sang chấn tâm lý từ sớm có thể làm gia tăng phản ứng viêm mạn tính, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, suy giảm miễn dịch và tử vong sớm.
Ngược lại, những người có khả năng kiểm soát cảm xúc và thích nghi tốt với áp lực thường có sức khỏe tốt hơn khi lớn tuổi. Một số nghiên cứu cho thấy việc tập yoga, thiền hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn trong khoảng 8 tuần có thể cải thiện đáng kể khả năng phục hồi tâm lý.
Bên cạnh đó, các mối quan hệ xã hội cũng được xem là yếu tố quan trọng đối với tuổi thọ. Những người trên 65 tuổi thường xuyên trò chuyện, gặp gỡ bạn bè, người thân hoặc tham gia các hoạt động cộng đồng có cơ hội sống lâu hơn đáng kể so với nhóm sống khép kín và ít giao tiếp.
Các chuyên gia cho rằng bí quyết sống thọ không nằm ở những phương pháp phức tạp mà bắt đầu từ việc duy trì các thói quen lành mạnh mỗi ngày. Uống đủ nước, ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên, ngủ đúng giờ và giữ tinh thần lạc quan chính là "liều thuốc" đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và tuổi thọ.
