Quá trình từ lúc ngả lưng xuống giường đến khi chìm vào giấc ngủ sâu là một chuỗi phản ứng hóa học phức tạp. Bác sĩ Xiao Weicheng, Chuyên khoa Nội tiêu hóa thuộc Bệnh viện Nguyễn Tổng, Đài Loan, Trung Quốc, cho biết cơ thể cần sử dụng tryptophan trong thực phẩm để sản xuất serotonin, sau đó tiếp tục chuyển hóa thành melatonin. Đây là tín hiệu then chốt hỗ trợ giấc ngủ.
Nếu cơ thể thiếu nguồn “nguyên liệu” này, đồng thời chịu áp lực tinh thần cao hoặc có đường huyết không ổn định, đại não sẽ khó kích hoạt tín hiệu ngủ. Tình trạng đó có thể dẫn đến 4 rối loạn phổ biến gồm khó đi vào giấc ngủ, dễ giật mình tỉnh giữa đêm, ngủ chập chờn và thường xuyên nằm mơ.
Theo bác sĩ Xiao Weicheng, một số trường hợp ngủ không ngon liên quan đến sự thiếu hụt lượng hormone tổng hợp trong máu và melatonin. Bên cạnh việc sử dụng thuốc, cơ thể cũng có thể được bổ sung thông qua thực phẩm.
Bác sĩ khuyến nghị nên ăn một lượng vừa phải thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào khoảng 1-2 giờ sau bữa tối. Đây là thời điểm lượng nhỏ thực phẩm có thể phát huy hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu mất ngủ bắt nguồn từ lo âu, người bệnh vẫn nên tìm sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa hoặc dùng thuốc điều trị.
Để cung cấp “nguyên liệu” cho đại não, bác sĩ đề xuất 5 thực phẩm và lưu ý cần kiểm soát khẩu phần.
Chuối có thể ăn một quả nhỏ. Loại quả này giàu magie và kali, giúp cơ bắp thả lỏng, đồng thời chứa tryptophan tự nhiên có thể chuyển hóa thành melatonin.
Với yến mạch, khẩu phần được đề xuất là một cốc nhỏ. Thực phẩm này chứa carbohydrate phức hợp, có tác dụng tăng hiệu suất sản xuất serotonin.
Sữa tươi cũng chỉ nên uống một cốc nhỏ. Nếu uống quá nhiều, người dùng có thể bị chướng bụng, thậm chí gặp tình trạng trào ngược dạ dày và khó tiêu.
Quả óc chó và hạnh nhân nên dùng với lượng vừa một nắm tay nhỏ. Hai loại hạt giàu magie cùng vitamin nhóm B, giúp ổn định thần kinh và giảm tần suất tỉnh giấc vào ban đêm.
Kiwi có thể ăn một quả với kích thước bằng nắm tay. Loại quả này giàu serotonin tự nhiên và chất chống oxy hóa. Người dùng không nên ăn quá nhiều để tránh đường huyết tăng nhanh.
Bác sĩ Xiao Weicheng nhấn mạnh, ăn trước khi ngủ không phải càng nhiều càng tốt. Nếu ăn quá no, dạ dày và ruột vẫn phải hoạt động để tiêu hóa trong lúc cơ thể ngủ. Điều này không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn gây chướng bụng, trào ngược và nhiều cảm giác khó chịu.
Về thời điểm, nên kết thúc việc ăn uống trước khi ngủ từ 1 đến 2 tiếng. Khẩu phần chỉ nên ở mức nhỏ, không ăn quá nhiều. Người dùng cần tránh thực phẩm nhiều đường, món chiên rán nhiều dầu mỡ, đồng thời giảm tiêu thụ caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối.
Theo bác sĩ, chìa khóa của giấc ngủ ngon không chỉ nằm ở việc lựa chọn đúng thực phẩm mà còn là giúp cơ thể nhận biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Khi dinh dưỡng, sinh hoạt và quản lý căng thẳng cùng được điều chỉnh đúng lúc, đại não sẽ sẵn sàng bước vào trạng thái ngủ sâu.
