Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g rau đay tươi có khoảng 4,76mg sắt và 37mg vitamin C. Sau khi luộc chín, để ráo, lượng sắt còn khoảng 3,14mg, vitamin C đạt khoảng 33mg. Những con số này cho thấy rau đay là nguồn cung cấp sắt đáng chú ý trong nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Để so sánh, 100g thịt bò sống chứa khoảng 2,5-2,7mg sắt, tùy thuộc vào phần thịt và tỷ lệ nạc. Tuy nhiên, hàm lượng sắt cao hơn không đồng nghĩa rau đay có thể thay thế thịt bò trong chế độ ăn, bởi khả năng hấp thu sắt từ thực vật và động vật có sự khác biệt.
Bên cạnh sắt, rau đay còn chứa nhiều dưỡng chất như beta-caroten, folate, canxi, kali và chất xơ. Đây là những thành phần góp phần duy trì các hoạt động sinh lý và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Đặc biệt, vitamin C có trong rau đay giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme - dạng sắt chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nhờ đó, việc kết hợp rau đay với các thực phẩm giàu sắt khác có thể góp phần cải thiện chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn.
Bác sĩ Chuyên khoa I Nguyễn Trần Như Thủy, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM (cơ sở 3), nhận định rau đay là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, thích hợp đưa vào thực đơn thường xuyên nhằm bổ sung chất xơ và các vi chất cần thiết.
Dù vậy, lượng dưỡng chất trong rau đay có thể thay đổi theo giống cây, độ non của lá, điều kiện canh tác cũng như phương pháp chế biến. Khi đánh giá khả năng cung cấp sắt, cần lưu ý sắt từ thực vật thường được cơ thể hấp thu kém hơn so với sắt từ thịt và các thực phẩm động vật.
Vì vậy, người bị thiếu máu do thiếu sắt có thể bổ sung rau đay vào chế độ ăn nhưng không nên xem đây là giải pháp điều trị. Người bệnh cần được thăm khám để xác định nguyên nhân, đồng thời thực hiện chế độ bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ.
Chất nhầy trong rau đay có thể hỗ trợ hoạt động tiêu hóa
Không giống nhiều loại rau xanh khác, rau đay có đặc điểm nổi bật là tiết ra lớp chất nhầy khi nấu chín. Đây cũng là lý do loại rau này thường được dùng để nấu canh, nhất là trong những ngày thời tiết nóng.
Theo bác sĩ Nguyễn Trần Như Thủy, thành phần chất xơ và chất nhầy trong rau đay có khả năng giữ nước, giúp phân mềm hơn, qua đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa và bài tiết. Việc bổ sung loại rau này vào bữa ăn có thể góp phần cải thiện tình trạng đi tiêu khó ở một số người.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ tại Nhật Bản trên 22 người trưởng thành khỏe mạnh từng ghi nhận chế phẩm từ rau đay có liên quan đến sự gia tăng số lần đi tiêu sau hai tuần sử dụng.
Tuy nhiên, kết quả này mới mang tính chất ban đầu. Nghiên cứu có số lượng người tham gia ít, thời gian theo dõi ngắn và sử dụng sản phẩm chiết xuất dạng viên, không phải rau đay được chế biến thành món ăn thông thường. Do đó, chưa thể khẳng định ăn canh rau đay có tác dụng điều trị táo bón.
Trong y học cổ truyền, rau đay được sử dụng với công dụng thanh nhiệt, nhuận tràng. Dân gian cũng thường khuyên phụ nữ sau sinh ăn rau đay với mong muốn hỗ trợ tiết sữa. Tuy nhiên, quan niệm này chưa có đủ bằng chứng khoa học để khẳng định rau đay có khả năng kích thích sản xuất sữa mẹ.
Cách chế biến rau đay để bổ sung dinh dưỡng
Rau đay khá dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau trong bữa cơm gia đình. Bác sĩ Như Thủy gợi ý, một trong những món ăn quen thuộc là canh rau đay nấu cua đồng hoặc tôm. Người nội trợ có thể thêm mướp, rau mồng tơi để tăng sự phong phú về nguyên liệu và dưỡng chất. Sự kết hợp này vừa cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất từ rau xanh, vừa bổ sung protein từ tôm và cua.
Ngoài cách nấu canh, rau đay cũng có thể được luộc hoặc kết hợp với các nguyên liệu phù hợp tùy theo khẩu vị. Khi chế biến, nên ưu tiên rau còn tươi, rửa kỹ dưới vòi nước sạch và nấu chín trước khi sử dụng.
Đối với phụ nữ sau sinh, rau đay có thể được đưa vào thực đơn như những loại rau thông thường khác. Tuy nhiên, không nên phụ thuộc vào thực phẩm này với kỳ vọng làm tăng lượng sữa. Muốn duy trì nguồn sữa mẹ, việc cho trẻ bú hoặc hút sữa đều đặn, đúng cách, kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý mới là những yếu tố quan trọng.
Nếu lo lắng trẻ bú không đủ sữa, người mẹ nên tìm đến nhân viên y tế để được hỗ trợ đánh giá lượng sữa, tư thế cho bú và khả năng ngậm bắt vú của trẻ.
Những đối tượng cần lưu ý khi ăn rau đay
Dù chứa nhiều dưỡng chất có lợi, rau đay vẫn cần được sử dụng với lượng hợp lý, không nên ăn quá nhiều hoặc chỉ tập trung vào một loại rau trong thời gian dài. Việc thay đổi, kết hợp nhiều loại rau củ sẽ giúp khẩu phần ăn cân đối hơn.
Với người đang bị tiêu chảy hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nên điều chỉnh lượng rau đay theo khả năng dung nạp của cơ thể. Nếu ăn vào khiến tình trạng đầy bụng hoặc khó chịu tăng lên, cần giảm lượng sử dụng.
Trẻ bắt đầu ăn dặm, thường từ khoảng 6 tháng tuổi, có thể được làm quen với rau đay đã nấu chín, nghiền nhuyễn hoặc cắt nhỏ tùy theo khả năng nhai nuốt. Cha mẹ cần bảo đảm thực phẩm được sơ chế sạch và có độ mềm phù hợp với từng giai đoạn phát triển của trẻ.
Phụ nữ mang thai cũng có thể ăn rau đay như một loại rau xanh thông thường nếu cơ thể dung nạp tốt. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng nước sắc đậm đặc hoặc các sản phẩm chiết xuất từ rau đay với mục đích an thai khi chưa được bác sĩ tư vấn.
