Rau là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Các món rau xuất hiện trên mâm câm giúp cân bằng chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn.
Luộc và hấp đều là những cách chế biến rau phổ biến, trong đó luộc là cách nấu nhiều người Việt lựa chọn. Tuy nhiên, nếu xét về khả năng bảo toàn vitamin và khoáng chất, hai phương pháp này vẫn có những khác biệt đáng chú ý.
Hấp có thể giữ lại nhiều vitamin hơn
Chuyên san Food Science and Biotechnology từng công bố, luộc là phương pháp khiến vitamin C thất thoát nhiều nhất so với các cách chế biến như chần, hấp hay làm chín bằng lò vi sóng.
Nguyên nhân là khi luộc, rau tiếp xúc trực tiếp với nước nên các vitamin tan trong nước, đặc biệt là vitamin C và một số vitamin nhóm B, dễ hòa tan và bị mất đi.
Trong khi đó, hấp làm chín rau bằng hơi nước, hạn chế sự tiếp xúc trực tiếp với nước nên giúp giữ lại nhiều dưỡng chất hơn. Dù vitamin C vẫn bị hao hụt trong quá trình hấp, mức độ mất mát thấp hơn đáng kể so với luộc.
Theo Báo Tuổi trẻ, một nghiên cứu cho thấy sau 5 phút hấp, rau củ chỉ mất đi 14,3-8,6% lượng vitamin C, trong khi luộc làm mất đến 40,4-54,6% vitamin này.
Ngoài ra, hấp còn giúp rau giữ được màu sắc tươi, độ giòn và hương vị tự nhiên tốt hơn.
Cách luộc rau hạn chế mất chất dinh dưỡng
Dù vậy, luộc vẫn là phương pháp chế biến quen thuộc và nếu thực hiện đúng cách, vẫn có thể giữ lại phần lớn giá trị dinh dưỡng của rau.
Trước hết, nên chọn rau tươi, lá còn nguyên vẹn, không dập nát. Sau khi mua về, rửa rau dưới vòi nước chảy và tránh ngâm quá lâu vì vitamin C cùng các vitamin nhóm B có thể bị hòa tan vào nước.
Khi chế biến, nên đun nước sôi già rồi mới cho rau vào luộc. Nhiệt độ cao giúp rau chín nhanh, giữ màu xanh tự nhiên và rút ngắn thời gian tiếp xúc với nhiệt, từ đó hạn chế thất thoát dưỡng chất.
Không nên luộc quá lâu vì rau sẽ mềm nhũn, mất màu và nhiều vitamin bị phân hủy.
Bên cạnh đó, cũng không nên cho quá nhiều muối hoặc gia vị vào nước luộc để tránh làm thay đổi hương vị tự nhiên của rau.
Hấp hay luộc là lựa chọn tốt nhất?
Cả hấp và luộc đều là những phương pháp chế biến lành mạnh, ít dầu mỡ và phù hợp với bữa ăn hằng ngày.
Nếu ưu tiên giữ lại tối đa vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, hấp là lựa chọn tối ưu nhờ hạn chế dưỡng chất hòa tan vào nước.
Trong khi đó, luộc đúng cách vẫn là phương pháp tốt, phù hợp với thói quen của nhiều gia đình và vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng nếu không nấu quá lâu.
Lưu ý khi bảo quản rau đã chế biến
Sau khi luộc hoặc hấp, rau nên được sử dụng ngay.
Không nên để rau qua đêm, kể cả khi bảo quản trong tủ lạnh, hoặc hâm nóng nhiều lần vì điều này không chỉ làm giảm hàm lượng vitamin mà còn ảnh hưởng đến hương vị và chất lượng món ăn.
Đối với một số loại rau chứa nhiều nitrat, việc bảo quản quá lâu hoặc hâm đi hâm lại còn có thể làm tăng nguy cơ hình thành nitrit - chất không có lợi cho sức khỏe.
