Mùa thu là thời điểm nhiều gia đình chú trọng hơn đến việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, thay vì chạy theo một loại thực phẩm được quảng bá là "bổ nhất", điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn đa dạng, lựa chọn thực phẩm tươi và áp dụng phương pháp chế biến phù hợp.
Cá là một trong những nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, cung cấp protein và nhiều dưỡng chất khác nhau. Giá trị cụ thể phụ thuộc vào từng loài, môi trường sống, kích thước cá cũng như cách chế biến.
Dưới đây là 4 loại cá có ưu điểm nhiều thịt, tương đối dễ ăn và thuận tiện chế biến.
1. Cá vược: Thịt chắc, vị ngọt, hợp với món hấp
Cá vược khá phổ biến trong bữa cơm gia đình. Loại cá này có phần thịt chắc, vị ngọt và có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.
Một trong những cách làm đơn giản là hấp cá cùng gừng và hành. Sau khi cá chín, có thể thêm nước sốt hoặc rưới một chút dầu nóng tùy khẩu vị. So với các món chiên, phương pháp hấp giúp hạn chế lượng dầu sử dụng, đồng thời giữ được hương vị tự nhiên của cá.
Về dinh dưỡng, cá vược cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết cho quá trình duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể. Cá cũng chứa chất béo không bão hòa và omega-3 với hàm lượng thay đổi tùy từng loại.
Tuy nhiên, không nên mặc định cá vược có giá trị dinh dưỡng vượt trội hoàn toàn so với các loại cá khác. Thành phần dinh dưỡng chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có nguồn nước, kích thước, mùa vụ và cách chế biến.
2. Cá hố: Thịt thơm, thuận tiện sơ chế
Cá hố, còn gọi là cá đao, có thân dài, dẹt và màu bạc đặc trưng. Loại cá này xuất hiện khá phổ biến tại các chợ hải sản.
Một ưu điểm của cá hố là phần xương tương đối dễ xử lý. Cá có xương chính, trong khi phần thịt hai bên có thể lọc khá thuận tiện, phù hợp với nhiều cách chế biến trong gia đình.
Cá hố có thể rán, kho, nấu canh hoặc sốt. Một cách làm quen thuộc là rán cá cho vàng rồi kho với nước tương, gừng và hành. Món ăn không đòi hỏi quá nhiều nguyên liệu nhưng vẫn giữ được vị thơm đặc trưng của cá.
Giống nhiều loại cá khác, cá hố cung cấp protein và một số dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, lượng chất béo và năng lượng có thể thay đổi tùy loại cá cũng như phần thịt được sử dụng.
Đáng lưu ý, phương pháp nấu cũng ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng của món ăn. Cá chiên nhiều dầu sẽ có lượng năng lượng cao hơn so với cá hấp hoặc nướng.
3. Cá thu Tây Ban Nha: Thịt dày, dễ chế biến thành nhiều món
Cá thu Tây Ban Nha được sử dụng phổ biến tại một số khu vực ven biển Trung Quốc. Cá có kích thước tương đối lớn, thịt dày, chắc và phù hợp với nhiều cách chế biến.
Phần thịt cá có thể được xay hoặc băm để làm nhân bánh, kết hợp cùng thịt heo và rau hẹ. Ngoài ra, cá cũng có thể cắt khúc để kho hoặc sốt, tùy khẩu vị của gia đình.
So với những loại cá có nhiều xương nhỏ, cá có phần thịt dày có thể thuận tiện hơn trong quá trình sơ chế. Dù vậy, khi chế biến cho trẻ nhỏ, người lớn vẫn cần kiểm tra kỹ xương trước khi cho trẻ ăn.
Cá thu nói chung có thể cung cấp protein, vitamin và các acid béo omega-3, trong đó EPA và DHA là những thành phần được quan tâm trong dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại cá thu đều có hàm lượng chất béo và dưỡng chất giống nhau.
4. Cá đù vàng: Thịt mềm, dễ kết hợp gia vị
Cá đù vàng có phần thịt mềm, vị khá thanh và có thể chế biến theo nhiều cách như kho hoặc chiên rồi sốt.
Một món cá đù vàng kho đơn giản có thể kết hợp với gừng, tỏi, nước tương và hành lá. Cá được áp chảo trước khi kho giúp phần da thơm hơn trong khi thịt vẫn giữ được độ mềm.
Bên cạnh protein, cá còn có thể cung cấp một số vi chất như selenium. Đây là khoáng chất tham gia vào hệ thống chống oxy hóa và chức năng tuyến giáp.
Tuy nhiên, hàm lượng selenium cũng như các chất dinh dưỡng khác không cố định. Những yếu tố như loài cá, môi trường sống và khẩu phần đều có thể ảnh hưởng đến lượng dưỡng chất thực tế. Vì vậy, không nên coi một loại cá cụ thể như "thuốc bổ" hoặc thực phẩm có khả năng phòng, chữa bệnh.
